Izguba teže je naloga, ki jo mnogi želijo doseči, a ne vedo, kje začeti. Preden začnete nov fitnes program, se prepričajte, da vključite dobro uravnoteženo, nizko kalorično prehrano in se izogibajte čim več predelane hrane. Ko vadite pravilno dieto, začnite fitnes program, ki vključuje kardio in sestavljene vaje, kot so čučanj in mrtvi dvig. Izgledajo kot najboljša vaja, da hitro izgubijo težo, ker vodijo do hitrejšega metabolizma in usmerjajo več mišičnih skupin hkrati.
Kardiovaskularna vaja
Pred vadbo čuče, mrtvega dvigala ali klopi pritisnite, opravite kardiovaskularno vadbo. Kardio je učinkovit pri žganju maščob in kalorij. Prav tako bo vaše telo pripravilo na usposabljanje za telesno težo s povečanjem srčnega utripa in telesne temperature. Tek, kolesarjenje in uporaba eliptičnega so vsi primeri kardio. Iskanje kardio, ki ga uživate, bo zagotovilo, da ostaneš z njim. Izvedite zmerno intenzivno kardio 30 minut na dan petkrat na teden ali močno intenzivno kardio za 20 minut tri dni na teden. Kardio rutina v kombinaciji s teža treninga lahko povzroči izgubo teže hitro.
Trening z utežmi
Teža usposabljanja je lahko učinkovita za začetnike, da izgubijo težo hitro. To je zato, ker telesno vadbo pomagajo zgraditi pusto mišico - in pusto mišico povečajo vašo metabolizem. Hitrejši metabolizem imaš, hitreje bo vaše telo spalilo maščobe in kalorije. Izvedite sestavljene vaje, ker vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Čučanj, mrtvega dvigala in klopi sta nekateri najučinkovitejših sestavljenih vaj. Izvedite težko usposabljanje tri do štirikrat na teden za hitro hujšanje.
Squat
Če želite opraviti čuče, stojite s svojimi nogami narazen, in držite mrežico za vratom, ki vam omogoča, da počivate na ramenih. Držite mrežico s svojimi dlani, obrnjenimi proti telesu in rokama. Vdihnite skozi nos in počasi spuščajte trup, dokler stegna nista vzporedna z zemljo. Ne dovolite, da kolena stegnejo nad prsti. Izpustite skozi usta in dvignite trup nazaj v začetni položaj. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsako ponovitev izvedete v skoraj popolni obliki. Nadaljujte in potegnite med stiskanjem jedra skozi celotno gibanje. Izvedite tri serije od 12 ponovitev s 45 sekundami počitka med vsakim nizom.
Deadlift
Za izvedbo mrtvega dvigala stojite pred matico, pri čemer sta noge ločena od ramen. Medtem, ko držite hrbet ravno in ne dovolite, da bi kolena stegnila čez prste, se upognite navzdol in jo privlecite z dlanmi, ki so obrnjeni proti telesu in rokama. Izpraznite skozi usta in dvignite težo tako, da stojte naravnost navzgor. Težo držite čim bližje telesu. Ko vdihnete skozi usta, počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Če vsakega ponavljanja ne morete opraviti s skoraj popolno obliko, uporabite lažjo težo. Stisnite svoje jedro med celotnim trajanjem vadbe, medtem ko gledate naprej in navzgor. Izvedite tri serije od 12 ponovitev s 45 sekundami počitka med vsakim nizom.
Bench Press
Če želite narediti klopi za klop, položite s hrbtom ravno proti klopi in stopalami na tleh. Mrako je treba nagniti neposredno nad vašimi očmi. Zgrabite mačjo z dlanmi, ki so obrnjeni proti telesu in roke. Odstranite matico iz stojala in jo držite neposredno čez prsni koš s podaljšanim rokama. Vdihnite skozi nos in počasi žogico, dokler se nežno ne dotakne prsnega koša. Izpraznite skozi usta in z roko dvignite vrvenico nazaj v začetni položaj. Uporabite težo, ki je izziv, vendar vam omogoča, da vsak ponovitev opravite v skoraj popolni obliki. Vključite svoje jedro tako, da stiskate abs na celotnem gibanju. Izvedite tri serije od 12 ponovitev s 45 sekundami počitka med vsakim nizom.
