Pena valji so 6-palčni široki cilindri pene, na katere sedite ali ležite, da uporabite neposreden pritisk na mišične vozle. Čeprav niste direktno zvijali sklepe, kot so kolena, lahko peno zvijete mišice, ki se pritrdijo na kolena, da se ohrani prožnost in pravilno poravnava sklepov. Ustavite se na vsaki točki, kjer počutite bolečino in držite 30 do 60 sekund, da sprostite vozle.
Hamstrings Roll
V rokah zadnjica se znebijo vozlov v mišicah, ki potekajo po zadnjem delu stegen. Pravzaprav zavrtite zadnjico in zgornje konice. Če želite zviti zgornje zadrge, sedite na valjčku za peno s kolenastimi koleni in roke na tleh za seboj z rokami naravnost. Sedite na sredino penastega valja. Spustite se po spodnjem delu zadnjice, kjer se pritrdi zadrge. Nato poravnajte noge in zvite valjček pene navzdol, dokler se skoraj ne dotaknete hrbta kolen.
Quad Roll
Quad roll usmerja mišice kvadriceps na sprednji strani stegna. Če želite uporabiti penasti valjček za sprostitev vozlov v štirikolesnikih, ležite lice navzdol in postavite peno valjar na vrh vaših štirikolesnikov blizu vaših bokov. Potisnite zgornji del telesa z rokami naravnost in se veselite. Nato premaknite roke naprej, da se valjček pene spustite navzdol, dokler se valj ne premakne nad kolena.
IT Band Roll
Vadba za IT trakovi cilja IT pasu ob straneh zgornjih nog. Ta trak veznega tkiva se povezuje v koleno. Če želite narediti to vajo, začnite v enakem položaju, kot ste naredili za kvadratek z rokami naravnost. Oprijemajte boke in noge stransko na desno in postavite peno na vrhu desne zunanje stegen. Spustite roke naprej, da zvijete penasto kolesce navzdol, dokler ni ravno nad zunanjim kolenom. Ponovite na levi zunanji stegen.
Peroneals Roll
Perone roll se podaljša in usmerja mišice na zunanji strani spodnjega dela noge. Te mišice se pritrdijo na dno kolena. Če želite izvesti to vajo, se na podlakti nosite s čelnim valjem pod desnim kolenom. Nagnite desno in prečkajte levo nogo na desno telo. Pena valjar se mora dotakniti zunanjega teleta. Spustite se s kolena navzdol neposredno nad gležnje na desni nogi. Ponovite na levi nogi.
