Oba ramena ramen in pokončna vrstica delata vaš trapez, vendar pokončna vrstica tudi dela ramena. Torej, medtem ko pokončne vrstice delajo več mišic, vam omogoča, da delate samotno mišico, saj lahko pri izvajanju sklepov uporabljate veliko večjo težo. Za najboljše rezultate združite vaje v program vadbe. Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete s katerim koli programom usposabljanja za moč.
Shrugži
Plečeta ramen ali skrajšani, predvsem trapezius - velika mišica, ki pokriva veliko zgornjega dela hrbta. Ta mišica ohranja položaj vaših lopat in pomaga pri drži zgornjega dela hrbtenice in hrbtenice. Če želite narediti sklenino, obrišite mrežico s prevlečnim ročajem, pri čemer si roke rastejo narazen. Brez upogibanja roke, spustite ramena navzgor in držite na vrhu za štetje enega, nato znižajte težo.
Spremembe Shruga
Za sorto uporabite metke, ki jih jemljejo. To vam ne dovoljuje, da mišice delate drugače, vendar boste morda lahko postavili dumbbells za bolj udobno različico vaje. Spominki lahko tudi izvedete s prijemom ali širokim oprijemom. Ta mišica se bolj razteza in lahko delate z nekoliko večjim obsegom gibanja. Vse tri različice vadbe lahko zavrtite v program in iz nje.
Upright Rows
Pokončna vrstica deluje po trapeziusu, ampak deluje tudi na stranski in zadnji deltoid. Vaša ramena mišica je sestavljena iz treh delov ali glave, stranske in zadnje pa sta stran in nazaj. Te glave mišic delujejo, da potegnete roko gor in nazaj in pomagate pri pokončni vrstici. Če želite opraviti pokončno vrstico, obrišite žebulo z rokami med 6 in 12 palcev narazen in povlecite komolce navzgor in navzdol, dokler palica skoraj ne dotakne brade. Držite za štetje enega in spustite pod nadzorom.
Navpične vrstice
Pokončno vrstico lahko izvedete s širšim oprijemom, čeprav to zahteva večjo prilagodljivost v ramenih in je težko povleči palico tako visoko. Vadbo lahko opravite z drgnjenjem, čeprav nestabilnost hormonov močno omejuje težo, ki jo lahko uporabite. Ne glede na stil, ki ga izberete, ne spuščajte teže s spodnjega dela hrbta - če želite trenirati spodnji del hrbta, izvedite mrtvico. Premaknite vrstico skozi natančno in nadzorovano pot.
