Vprašanje, koliko časa potrebuje za izgradnjo mišične mase, ne glede na to, kateri del telesa, na katerega se nanašate, nima preprostega odgovora. Hitrost, s katero oseba gradi mišice, je zelo odvisna od njihove velikosti telesa, sestave telesa, kot so vrste vlaken, počasnega trna tipa 1 ali hitro trnka tipa 2, že imajo mišice - in ravni hormonov. Na primer, imajo moški lažje gradnjo mišic zaradi dodatnega testosterona, hormona, v telesu. Zato morda ne vidite toniranega plena, kakor hitro želite, vendar obdržite pri njem - potrebuje vztrajnost in voljo za izgradnjo mišic.
Kako zgraditi glutamsko mišico
Na srečo vam ni treba preživeti ves dan, vsak dan, da bi zgradili močno rit. Rezultate lahko vidite z usposabljanjem za 20 do 30 minut, dva do trikrat na teden. Vendar pa je to skupna vsota za vse mišične skupine - vsakič, ko trenirate, se osredotočite na glute za tri vaje. To bi lahko vključevalo čuče, pljuča in korake, ki ne bodo usmerjali zgolj na mišice, ampak tudi na druge mišice spodnjega telesa. Druge vaje vključujejo:
- Supermani
- gorski plezalci
- S podaljškom kolenskega kolena
- Squat Jumps
Po določenem času boste morda začeli videti čvrsti tul in vaše vaje se bodo počutile lažje. Na tej točki lahko začnete dodajati težo, na primer dviganje mrene na ramena med čepi in pljuči.
Ko imate trdno mišično bazo, dodajte težo svojim čuče. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / GettyImages Izdelava mišične mase
Lahko pomagate pri ustvarjanju mišic z jedjo ustrezne prehrane. Proteini imajo pomembno vlogo pri izgradnji mišic, tako da vsak dan usmerite približno 0,8 gramov beljakovin na kilogram vaše telesne mase. Pri ženskah s 150 kilogrami je to približno 54 gramov beljakovin na dan, medtem ko potrebuje 180 kilogramov človek približno 66 gramov.
Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo živalske proizvode, kot so govedina, piščanec, ribe, jajca in mleko. Rastlinske beljakovine vključujejo fižol, oreške in izdelke iz soje, kot so tofu in edamam.
