Vseživljenjsko zdravje in prehrana se začnejo zgodaj. Razvijanje zdravih prehranjevalnih navad kot mladostnikov vam lahko pomaga, da se boste razvili v močno in zdravo odraslo osebo. Po mnenju Univerze v Chicagu lahko slaba prehrana povzroči motnje prehranjevanja, debelost, zamude pri spolnem zorenju in zamudo pri doseganju potenciala celotne višine. S tako veliko izbiro nezdravega obroka je pomembno, da se vzdržite živil z visoko vsebnostjo kalorij in maščob ter ohranjate zdravo in uravnoteženo prehrano.
Kalorični vnos
Gledanje kalorij je pomemben del vse uravnotežene prehrane. Vaše telo porabi kalorije za gorivo za opravljanje vsakodnevnih opravil in vam daje energijo za sodelovanje v aktivnostih, ki jih uživate. Če porabite premalo kalorij, lahko občutite šibko. Po drugi strani pa lahko poraba preveč kalorij povzroči, da pridobite težo. Univerza v Chicagu priporoča, da ženski mladostniki dnevno porabijo 2.200 kalorij. Mladostniki morajo porabiti od 2.500 do 3.000 kalorij na dan.
Beljakovine
Proteini so pomembni za povečanje imunskega sistema in omogočanje pravilno delovanje mišic. Univerza v Chicagu priporoča, da beljakovine obsegajo 30 odstotkov dobro uravnotežene prehrane za mladostnike. Večina najstnikov se lahko srečuje, če ne presega, ravni beljakovin skozi živila, ki jo jedo. Viri beljakovin vključujejo ribe, perutnino, pusto meso, zelenjavo, fižol, oreščke in celuloze.
Kalcij
Kalcij je pomemben za rast in razvoj močnih, zdravih kosti v vaših najstniških letih. Če vaše telo ne dobi dovolj kalcija, bo začelo jemati kalcij iz kosti za pravilno delovanje. To lahko privede do šibkih kosti, ki so dovzetne za zlom. Univerza v Chicagu kaže, da večina depozicije kostne mase nastane kot mladostnik, zato morate porabiti 1.500 miligramov dnevno kalcija. Viri kalcija vključujejo mleko, sir, jogurt in druge mlečne izdelke.
Železo
Iron je pomemben za rast in doseganje potenciala celotne višine kot mladostnika. Železo najdemo v mesu, žitih, oreških, ribah, perutnini, jajcih in alkoholiziranih izdelkih, kot je mleko. Železo je še posebej pomembno za ženske, ki so začele menstruacijski ciklus, ker se železo izgubi v vašem mesečnem obdobju.
Maščobe
Ohranjanje dobro uravnotežene prehrane ne pomeni, da se morate izogibati vsem živilom, ki jo uživate. University of Chicago kaže, da bi maščobe lahko predstavljale 30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Po kliniki Cleveland so nasičene maščobne kisline in transmaščobe slabe maščobe. Nasičene maščobe ne smejo presegati 7 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, medtem ko morajo transmaščobe manj kot 1 odstotek. Nasičene maščobe običajno najdemo v živalskih proizvodih in nekaj rastlinskih proizvodih - vključno s slanino maščobo, maslom in kožo perutnine. Transmaščobe imajo težnjo, da znižajo vaš dober holesterol in povečajo vaš slab holesterol; jih najdemo v trgovinah, kupljenih s piškotki, ocvrto hrano in pecivo. Polinenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline so znane kot dobre maščobe. Pomagajo ohraniti vaše telo brez novega oblikovanega holesterola, v skladu s Cleveland Clinic. Dobre maščobe vključujejo oreščke, semena, avokado, oljke in rastlinska olja.
Vlakno
Fiber je pomemben tudi pri rasti in razvoju mladostnikov. Univerza v Chicagu kaže, da bi najstniki morali dnevno porabljati od 20 do 25 gramov vlaknin. Viri vlaknin vključujejo sadje in zelenjavo - najstniki bi morali dnevno porabiti pet obrokov sadja in zelenjave. Fiber lahko najdemo tudi v zrnja, žitaric in fižola.
Vitamini
Večina najstnikov, ki uživajo dobro uravnoteženo prehrano, dobijo ustrezno količino vitaminov. Univerza v Chicagu nakazuje, da so mladostniki najpogosteje pomanjkljivi pri vitaminih A, B-6, D, C in E. Če ste mladostnik, ki ne jedo dobro uravnotežene prehrane, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnosti jemanja vitaminskih dodatkov.
