Krepitev vaših kvadripsov in zadebelitev vam lahko pomaga pri razvijanju odpornosti proti utrujenosti in zmanjšanju tveganja za poškodbe pri športnih in rekreativnih dejavnostih. Poleg upogibanja in podaljševanja kolena, vaši quadriceps proizvajajo silo, da pospešijo, medtem ko vaše zadnje čeljusti delujejo kot zavore, ki zavirajo vaše telo med vožnjo ali hojo. Močni kvadripsi tudi bolje absorbirajo šok, ko noga udarca v tla. Ker večina športov in aktivnosti zahteva, da se premaknete v stoječi položaj, je bolje, da v obeh položajih trenirate obe mišični skupini in ne sedite na stroju.
Usposabljanje spodnjega telesa
Korak 1
Ogrevajte telo z joggingom in preskočite vrv pet minut. Izvedite dinamične prilagodljive vaje za pripravo telesa in duha za prihajajočo vadbo. Na primer noge gugalnice, hojo udarci, torzo obračanja in nihanje roke.
2. korak
Stojte s svojimi nogami na ramensko razdaljo in držite medicinsko kroglico - približno šest do 12 kilogramov - ob prsih z obema rokama. Vaše noge bi morale biti usmerjene naprej. Vdihnite, dokler se oblečete navzdol tako nizko, kot lahko, da se vaša zadnjica premakne pod raven kolena. Hranite hrbet naravnost in pete na tleh. Ne pogubi ramenih. Izpusti, ko stojiš naravnost navzgor. Izvedite 10 do 12 ponovitev.
3. korak
Stojte in se obrnite na pliometrično škatlo ali podobno trdno ploščad skupaj z nogami. Platforma mora biti približno tako visoka kot kolena ali rahlo višja. Levo nogo položite na zgornji del škatle in izdihite, ko stopite po telesu na vrhu škatle, kot ste vzpenjali po stopnišču. Prinesite desno koleno proti rebri, ko se na eni nogi držite eno nogo. Uporabite roke, da boste po potrebi uravnotežili. Vdihnite, ko se spustite iz škatle v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev na nogo. Ohranite stalni ritem, ko stopite navzgor in navzdol.
4. korak
Stojte skupaj z nogami skupaj in stopite nazaj približno dve nogi za tabo z desno nogo. Vaša desna zadnjica se mora samodejno zategniti, ko razširite desno kolko. Vdihnite, dokler se spustite navzdol, tako da se noge ukrivite skupaj, dokler vam desno koleno skoraj ne dotakne tal. Hranite hrbet ravno in ne grižite ramen ali se nagnite naprej. Izpustite, ko z levo nogo potisnete v tla, da bi desno stopalo vrnili v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev na nogo.
5. korak
Počakajte eno minuto in ponovite vezje dva do trikrat. Izmerite pljuča in korake, tako da premikate telo v različnih smereh, na primer v stran, ali z vrtenjem trupa.
Strength in Power Superset
Korak 1
Stojte in obrnite se na pliometrično škatlo in postavite desno nogo na vrh. Nagnite svojo levo nogo in nekoliko za sabo zavijte roke, da začnete skok. Izpusti, ko skočite naravnost navzgor, medtem ko zavihate roke nad glavo. Podaljšajte hrbtenico in v položaju noge premaknite položaj, medtem ko ste v zraku. Land nežno na škatli z levo nogo in desno nogo na tleh. Land na krogu nog in prstov, ne na pete. Ponovite gibanje tako hitro, kot lahko za 16 do 20 ponovitev. Počakajte 10 do 15 sekund, preden nadaljujete z naslednjo vajo.
2. korak
Stojte skupaj z nogami in stopite z desno nogo približno dve nogi pred vami z rokami, nameščenimi blizu prsnega koša, kot da boste ujeli košarko. Vdihnite, dokler zavijete navzdol, tako da upognite obe nogi, dokler vam levo koleno skoraj ne dotakne tal za vami. Hranite hrbet ravno in ne grizite ramen. Izpusti, ko se vrneš v stoječi položaj. Izvedite 10 ponovitev na nogo.
3. korak
Počivajte eno do dve minuti in ponovite nadgradnjo dva do trikrat. V drugem koraku lahko nadomestite vlečenje s čevlji s telesno težo ali koraki v drugi in tretji nadvišaji.
Nasveti
- Lahko uporabite kakršno koli vadbo v moči in moči superset, za katero opravljate en niz visoko intenzivnih vadb, ki jim sledi vaja z nižjo intenzivnostjo. To vam lahko pomaga pri porabi več kalorij v manj časa, medtem ko krepi noge in boke. Druge močne vaje vključujejo skokovite dvojne podlage, moči plungerjev, navpične skoke in vožnje. Mix-in-ujemanje različnih vaj, da vidite, katere želite. Če nameravate posamezno vadbo igrati individualno, ne da bi uporabili obliko treninga vezja ali superset, nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da izvedete štiri do šest kompleta od enega do petih repov pri 85 do 100 odstotkih vaše največje intenzitete, če želite vlak za maksimalno moč. Delo s kvalificirano vadbo strokovno, če ste novi na trening moči, preden sam delate sami.
Opozorila
- Ne trenirajte, ko občutite bolečino v hrbtu, bokih ali nogah. Oglejte si svojega zdravnika ali fizioterapevta tik pred nadaljevanjem izobraževanja.
