Mišice rastejo kot odziv na stres zaradi treninga težkega upora. Način strukturiranja vaših težkih dvižnih sej glede reps in nizov lahko določi, ali znatno povečate vidno velikost mišic ali občutite izboljšanje moči in moči. Če je vaš cilj mišična hipertrofija ali rast, si prizadevajte za več sklopov od osem do dvanajst ponovitev vsaj ene vaje za vsako glavno mišično skupino.
Količina teže
Cilj je dvigniti približno 80% vaše največje ponavljane ponovitve. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Vsi sklopi in ponovitve na svetu vam ne bodo pomagali pridobiti vidne mišične mase, če dvignete napačno količino teže. Cilj je, da med 80 in 85 odstotki vaše maksimalne teže enega ponavljanja za vsako vajo. Recimo, na primer, lahko klopi 150 funtov samo enkrat. Nato želite nastaviti tisk z 120 do 127 funtov za osem do 12 ponovitev. Vsakih štiri do šest tednov preizkusite svoj maksimum enega ponavljanja in prilagodite navzgor, ko pridobite moč. Ko dvignete več kot 12 ponovitev, povečajte težo za 2 do 10 odstotkov. Če zmeraj dvignete enako težo, nikoli ne boste videli opaznih rezultatov.
Ponovitve
Malo ponovitev z večjimi uteži bo gradilo moč. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Velikost je najbolje doseči z dvigom sorazmerno velikega obsega težkih uteži, trdi Ameriški koledž športne medicine. V vsakem nizu želite izvesti osem do dvanajst ponovitev. Več kot 12 ponovitev gradi vzdržljivost, koliko časa lahko vaše telo dvigne težo, medtem ko manj ponovitev - s težjimi uteži - gradi moč, ki je bistvenega pomena za športnike.
Kompleti
Tri do šest sklopov najbolje spodbuja mišično hipertrofijo. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Skupno od treh do šestih nizov najbolje spodbuja mišično hipertrofijo. Metanaliza, objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning, aprila 2010, je pokazala, da je več sklopov povezanih z 40-odstotnim povečanjem učinkovitosti pri spodbujanju rasti mišic. Vsako štiri do šest tednov morate spremeniti svojo vadbo in spremeniti število sklopov je en način za to. Na primer, pri enem štirimesečnem ciklusu usposabljanja lahko na primer naredite samo tri skupine od osmih do 12 vaj za vsako skupino mišic, medtem ko v naslednjem štiriletnem ciklusu usposabljanja premaknete do pet sklopov.
Intervali za počitek
Počitek med 30 in 60 sekundami omogoča večje izboljšave v mišicah. Fotografije: Minerva Studio / iStock / Getty Images Koliko časa počitek med kompleti vpliva tudi na rast mišic. Leta 2009 je "Sports Medicine" objavila pregled, ki je pokazal, da počitek med 30 in 60 sekundami med seti vodi do visokih stopenj rastnega hormona in tako lahko poveča izboljšanje mišične velikosti. Daljši počitki spodbujajo moč, medtem ko krajši počivci spodbujajo vzdržljivost.
Več kot ena vaja
Poskrbite, da boste pravilno prehranjevali, da bi spodbudili rast mišic. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Spremembe v velikosti mišic trajajo nekaj tednov ali mesecev. Za uresničitev uspeha boste morali dosledno doseči tri do petkrat tedensko uteži. Ne pozabite zapustiti 48 ur med sejami za vsako skupino mišic; počitek je čas, da se mišična vlakna popravijo in povečajo. Dieta, ki vključuje presežek kalorij, primerne beljakovine in veliko vode, spodbuja tudi rast mišic. Pridobitev sedem do devetih ur spanja na noč lahko dodatno spodbuja mišične koristi.
