Kalcij je ključno hranilo za močne kosti in splošno fizično zdravje. Državna univerza Ohio pravi, da je kalcij najobsežnejši mineralni del telesa, pri čemer je večina kalcija najdenih v kosteh in zobeh, ostalo pa v celicah krvi in tkiva, kjer ureja pomembne metabolne funkcije. Večina zdravih odraslih naj bi imela med 1.000 in 1.500 mg kalcija na dan, pravi Zdravstveni sistem Univerze v Michiganu. Obstaja veliko načinov prehranjevanja, da bi zadovoljili dnevne potrebe kalcija.
Vključi mleko
Korak 1
Pijte mleko za povečanje vnosa kalcija. Mleko je bogat vir kalcija, z 8-oz. kozarec mleka, ki vsebuje približno 300 mg kalcija, v skladu z zdravstvenim sistemom Univerze v Michiganu. Vključite kozarec mleka z vsakim obrokom in izpolnite več kot polovico dnevnih potreb kalcija.
2. korak
Uporabljajte tudi druga mlečna živila. Jogurt, sir, skuta in puding so dober vir kalcija, jogurt pa zagotavlja približno 350 mg na posodo, večina trdih sirov okoli 200 mg in skuto ter puding, od katerih vsak zagotavlja približno 150 mg.
3. korak
Nondairna hrana je lahko bogata s kalcijem z dodatkom mleka. Uporabite več mlečnih izdelkov pri kuhanju in pečenju. V ovseno kremo in kremne juhe naredite mleko namesto vode, da dodate 150 do 300 dodatnih mg kalcija na posodo. Zamenjajte olje z navadnim jogurtu v receptu za piškote in muffin, da dodate do 300 mg kalcija v celotno serijo. Državna univerza v Ohaju pravi, da lahko veliko receptov poskrbi za dodajanje do 1/2 skodelice mleka v prahu, vključno z mesnimi slaščicami, številnimi kašorami, makaroni in sirom, kolački, palačinke in piškoti. To zagotavlja dodaten 750 mg kalcija na celoten recept.
Uporabi Nondairy Viri
Korak 1
Eno prehrano, bogato s kalcijem, pa tudi nezdrava. Združenje ameriških dietetikov navaja, da so druga živila poleg mleka še dodatni viri kalcija. Fižol, stročnice, mandlji, temno listnate zelenice, konzervirane ribe, brokoli, tofu in sezamovo seme zagotavljajo prehranski kalcij. Fižol obsega od 20 do 240 mg kalcija na oplod, odvisno od vrste, in stročnice zagotavljajo približno 30 do 80 mg na porcijo. Vsaka semena iz mandljev in sezama vsebuje okoli 80 mg na porcijo. Vsebnost kalcija v listnatem zelenju se razlikuje tudi glede na vrsto, ki se giblje od 100 do 250 mg na serijo. Brokoli daje približno 35 mg na posodo. Zdravilo Tofu vsebuje približno 260 mg kalcija na posodo, lahko pa vsebuje do 700 mg, če se pri njegovi predelavi uporablja kalcij.
2. korak
Dodajte kalcijevo obogateno hrano v vašo prehrano. Nekateri tipi pomarančnega soka, sojinega mleka, mandljevega mleka, kruha in žit so dodali kalcij, na splošno okoli 160 mg v alkoholiziranem kruhu, do 260 mg v alkoholiziranih žitih in 300 mg v alkoholiziranih sokovih in mlečnih mlekah. Poiščite te izdelke v vaši trgovini, da boste še povečali vnos kalcija.
3. korak
Vzemi dodatek kalcija. Če ne morete porabiti do 1500 mg kalcija prek virov hrane sami, lahko dodatek kalcija pomaga, kot pravi MayoClinic.com.
Nasveti
- Ker je mlečna živila lahko visoka v maščobah, se odločite za manjše ali maščobne različice teh živil za optimalno zdravje.
