Tekmovalci trdo delajo na svojem športu, sekajo neskončne milje hitrega dela, hribov in dolge proge. Mnogi tekmovalci delajo prav tako težko vzdrževati pravilno prehrano za športne rezultate, saj se izogibajo živilom, kot so maščobe in sladkor. Vendar pa je sladkor telo prednostni vir goriva za tek. Če uživate prave vrste sladkorja, lahko izboljšate svojo učinkovitost in vam daste energijo, ki jo potrebujete za oddaljenost.
Running zahteva sladkor
Tekajo predvsem ogljikove hidrate kot gorivo. Vsi ogljikovi hidrati, ki jih jedo, so sestavljeni iz sladkorjev, ki se najprej pretvorijo v glukozo v naši krvi in nato shranijo v mišicah kot glikogen. Glycogen zagotavlja gorivo za aerobne aktivnosti, kot je vožnja. Za vožnjo na dolgih razdaljah in doseganju optimalne zmogljivosti morajo tekači segati off skladiščem mišičnega glikogena z jedjo diete z ogljikovimi hidrati.
Sladkorji za najboljšo uspešnost
Obstajajo tri glavne vrste sladkorja: monosaharidi, vključno s fruktozo, ki se nahaja v medu, in galaktozo, ki se nahaja v mik; disaharidi, vključno s saharozo, kombinacija glukoze in fruktoze, ki sestoji iz namiznega sladkorja; laktozo, sladkor, ugotovljen v mleku, sestavljenem iz glukoze in galaktoze; maltoza, produkt razkisanja škroba; in polisaharidi ali škrobi. Preprosti ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo glukoze vam bodo dali hitrejšo energijo pred začetkom delovanja, saj lahko glukozo takoj shranjujete v mišicah kot glikogen.
Prerun goriva
Živila z visoko vsebnostjo glukoze, kot so sadje, nudijo takojšnjemu glikogenu mišice za gorivo. Živila, kot so sadje, krompir in zrna, so visoke v glukozi in zagotavljajo tekače s takojšnjo energijo. Medtem ko so cela zrna pomemben del prehranjevanja, je vlakna v celih zrnc lahko nekaterim tekmovalcem težko prebavljiva pred vadbo. Zato se lahko tekmovalci raje držijo belega kruha, riža ali testenin kot nedodelan obrok. Sezujte svoje ogljikove hidrate z majhno količino maščob in beljakovin, kot je arašidovo maslo, za dodatno moč s svojo močjo. Izogibajte se nezdravim sladkorjem, kot so piškotki, pecivo in visokofruktozni koruzni sirup, ker ti sladkorji lahko negativno vplivajo na delovanje.
Kdaj in koliko jesti
Čas in velikost prigrizka se bo nekoliko razlikovala za vsakega posameznika, vendar je dobro pravilo, da jejte približno 150 do 200 kalorij na uro pred tekom. Če boste tekmovali več kot eno uro, se lahko odločite za športne gele ali žvečilne žlice. Ti izdelki so visoki v preprostih sladkorjih, ki vas bodo oskrbovali v teku, ne da bi vas motili prebavo.
