Hipermobilnost na kolenih je lahko posledica poškodb, kot so spenjanje ligamentov ali bolezni vezivnega tkiva, kot so benigni hipermobilni sindrom. V vsakem primeru je krepitev in razvijanje mišic okoli kolena nujno za upravljanje hipermobilnosti. Pred začetkom novega vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
Mostovi in ravne noge dviga
Tehtnice, ki ne nosijo teže, manj obremenjujejo kolena in so zato dobro izhodišče. Mosti se izvajajo ležeči na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Počasi dvignite boke s tal, stiskanje mišic in gluteusa. Ravna noga dviga cilja mišice stegna ali kvadricepsa in se izvajajo ležeči na hrbtu z nogami naravnost. Počasi dvignite eno nogo približno 8 cm od tal in držite za pet do deset sekund. Opravite enega do tri skupine od 10 do 20 ponovitev med tremi in petimi dnevi na teden.
Podaljšanje kolena in fleksija
Podaljšanje kolenskega kolesa in upogibanje na odpornih strojih osamita vaše kvadricepse in mišice. Odporni stroji tudi ohranjajo gibanja v eni smeri, kar zmanjša tveganje za poškodbe ali bolečino. Ker se vaša moč izboljša, lahko povečate odpornost, nastavitve ali ponovitve. Vendar pa ne povečajte odpornosti pri eni vaji in ne drugemu. To bi lahko povzročilo močne neravnovesje in večjo nestabilnost. Izvedite enega do tri skupine od 10 do 20 ponovitev, dva do tri dni na teden.
Squats in Lunges
Squats in pljuča izboljšajo mišično moč, stabilizacijo in koordinacijo med skupinami mišic. Pravilna tehnika čučanj se začne s stojalom, s črtami noge kolka do ramenske širine. Počasi potisnite boke nazaj in spustite sebe, dokler se kolena ne nagnejo v kotih 90 stopinj. Ko se vrnete v začetni položaj, se prepričajte, da ne zaklenite kolen. Namesto tega jih držite rahlo upognjene ali upognjene, priporoča Cleveland Clinic.
Lunges se izvajajo v raztegnjeni drži z vašo težo na hrbtu in sprednji peti. Počasi se pomaknite naprej, upognite sprednje koleno, dokler ni pod kotom 90 stopinj. S čučkami in pljuči se vaš trup nekoliko nagne naprej, hrbet pa naj ostane ravno in ne zaokrožen. Opravite enega do tri skupine od 10 do 20 ponovitev dva do trikrat na teden.
Balance z eno nogo
Izboljšanje ravnovesja in stabilnosti sklepov lahko zmanjša obrabo kolen in zmanjša bolečine. Za začetek izvedite ravnovesje ene noge na tleh in ga držite na podlage ali stolu za podporo. Koleno vaše nosilne noge držite tudi nekoliko nagnjeno. Ker postane ravnotežje ene noge lažje, vzemite roko s stola ali točilne mize. Druga napredovanja vključujejo zapiranje oči, stojijo na blazini ali vibracijski plošči in opravljate gibanja z vašo breztežno nosnico, kot je ugrabitev bokov. Držite enodnevno ravnotežje za 30 do 60 sekund in ponovite dva do trikrat dnevno.
