Pena valjarja lahko povežete z okrevanjem, vendar je vadba z njim tudi močna pri povečevanju funkcije mišic. Pena valji se pogosto uporabljajo za razbremenitev bokov, stegen in telet, ampak ramena tudi koristi od teh jeklenk iz polietilenske pene, ki se gibljejo od 1 metra do 4 metrov v dolžino in 4 palcev do 6 palcev v premeru.
Uporabite penasti valj, da izboljšate celotno raven gibanja gibov in ublažite bolečino in tesnenje. Nekaj preprostih vaj se vzame nekaj minut, vendar bo v vaši funkciji in drži svet razlike.
Opomba: Če uporabljate penasto kolesce, ki se ukvarjajo s kronično bolečino v ramenih, se obrnite na zdravnika, da se izognete kakršnim koli resnim stanjem.
Rotator Cuff Rolling
Rotacijska manšeta je običajno mesto bolečine in tesnosti. Supraspinatus, teres major in minor, infraspinatus in subscapularis so mišice, ki tvorijo ta kompleksen del vaše anatomije. Te mišice zlahka postanejo vezane in so vir nelagodja in ogroženega gibanja gibanja. Morda celo občutite učinke tesne rotacijske manšete v drugih povezanih mišicah, vključno z zgornjo hrbtenico, vratom in zapestjem.
Dovolite telesni masi, da se sprostite v valj. Fotografije: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Uporabite teksturiran pena valj, znan kot valj valj, za vajo, da se globoko v to zapleteno področje.
Korak 1
Ležite na svoji strani in postavite penasto kolesce pod pazduho na dnu zgornjega dela hrbta.
2. korak
Potisnite trup nazaj okoli 45 stopinj, da usmerite prsne koščke proti stropu.
3. korak
Roller naj bo enakomeren, ko premikate prtljažnik desno na levo na valjarju ob stranskem gibanju. Naredite to 10 do 20 sekund.
4. korak
Spremenite gibanje, da se zavrtite in nazaj le nekaj centimetrov; gibanje je koncentrirano na hrbtu lopatice ali ramenskega rezila. Naredite to 10 do 20 sekund.
5. korak
Sprostite in potresite roko in zaokrožite ramo, da razbremenite sprožitveno točko.
Med valjanjem pene so lahko občutki precej intenzivni. Prepričajte se, da lahko dihate skozi masažo in ne bolečine.
Sprednji Deltoid in prsni koš
Za to vajo uporabite kroglico za medicino ali terapevtsko žogo kot alternativo penastemu valju. Krogla daje malo globlje občutje, saj je boljše v skladu s temi mišicami, vendar bo to storil peno.
Korak 1
Lažo položite na tla in položite peno pod prednje strani ramena. Valj se mora poravnati navpično s svojim trupom.
2. korak
Dovolite, da se vaša teža preda v valj, ko premikate desno in levo, da masirate celotno sprednjo stran ramena in prsnega koša; morda celo spustite bicep za dodatno izdajo. Pomikajte se do 60 sekund.
Vedno se oba strani enakomerno iztegnite.
Push-Up Pena
Push-ups na valjčku zahtevajo več stabilnosti ramen. Fotografija kredita: undrey / iStock / Getty Images Pena valji so lahko tudi presenetljivo orodje moči. Uporabite jih tako, kot bi vam bilo kakšno nestabilno, nagnjeno površino, da bi povečali potrebo, da se vaši abs po pogodbi in okrepijo delo sprednjih strani ramen.
Za to potezo uporabite dva kratka penasta valja ali eno dolgo.
Korak 1
Pena valjčke postavite vzporedno med seboj pred vami. Morali bi se obrniti navpično in biti nekoliko širši od ramenih. Druga možnost je, da uporabite en dolg valj in jo postavite pravokotno na prsni koš.
2. korak
Iz položaja štirih, eno roko položite na vsak valj. Stisnite v valje, zložite svoje abs in raztegnite noge za vami v potisni položaj. Če uporabljate en valj, položite obe roki na rolo v razmaku med rameni, ko se razširite na dno.
3. korak
Upognite komolce, da spustite prsni koš na višino valjev. Razširite komolčni sklep, da se vrnete na vrh. Izogibajte se, da se valji premikajo - del vaje nadzira grobo naravo opreme.
Raztegnite igle
Prilagodite ta položaj joge, tako da postavite valj pod navojno roko. Fotografiranje: tinnapong / iStock / Getty Images Hrbtišča vaših ramen imajo tudi koristi od stretch-a. Ta poteza vam pomaga postati bolj mobilna v zadnjih deltoidih kot tudi v prsni ali zgornji sredini hrbtenice.
Korak 1
Pojdite na položaj štirih mest in naslonite zadnjico nazaj, da sedite v svoje petice, tako kot bi bili v otrokovem položaju položaja iz joge. Pena valjarja postavite vzporedno na vašo desno stran. Naj bo v vertikalni smeri v skladu s prtljažnikom.
2. korak
Prestavite levo roko pod trup in desno pazduho. Počivajte levo podlaket na penasti valj. Zavijte levo uho na tla. Dosegni svojo desno roko mimo ušesa, vendar ga drži na tleh.
3. korak
Držite stretch za 10 do 20 sekund, ali roll roko naprej in nazaj na valjčku, da bi dobili večji občutek.
