Leta 2001 je ameriški koledž za športno medicino izjavil, da potrebuje štiri do šest tedensko zavezo k doslednemu vadbenem programu, da bi občutno spremenili fitnes. V teh tednih morate sprejeti bolj zdravo prehranjevalne navade in vsakodnevno vključevati telesno dejavnost. Razvijte koledar dnevne izgube teže, da povečate verjetnost uspeha.
Korak 1
Določite določene dni in čas za pripravo zdravih obrokov. Bolj boste lahko nadzorovali svojo prehrano s pripravo hrane vnaprej. Vsak dan nameravate prenesti hladilnik z vami zdravo kosilo in prigrizki, kot so sadje, mandlji, beljakovinske palice z nizko vsebnostjo ogljika ali tresljaji in voda. Z zdravo hrano v vašem razumevanju ne boste morali uporabljati jedi maščobnih živil, da bi zadovoljili vašo lakoto.
2. korak
Zapišite pet dnevnih fitnes nalog, ki jih želite doseči. Vključite majhne spremembe v vašo dnevno rutino, da izgubite težo. Načrtujte čas za sprehod po stopnicah, hodite po psu, uživajte v sprehodu po soseski ali pa se aktivno odpravite na vikend s svojo družino in prijatelji.
3. korak
Načrtujte splurges. V izdaji ameriškega časopisa za klinično prehrano iz leta 2005 je razvidno, da je uspešno zmanjšanje telesne mase povezano z možnostjo "načrtovanja" prehladnih nesreč. Omejite porabo sladic in hrane za pitanje. Med tednom se držite mesa, zelenjave in nizkih glikemičnih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna in sladki krompir.
4. korak
Ugotovite, kakšni so "časi hranjenja". Tosca Reno, avtorica "Eat Clean Diet Recharged", priporoča, da vsakih dveh in pol do tri ure dnevno jedita majhne obroke, da bi povečali presnovo, da bi čez dan zbrali več kalorij. Nastavite opozorilo na uro ali napišite beležko v koledarju kot opomnik za uživanje po urniku.
5. korak
Določite svoje vadbene dni. Načrtujte formalne delovne dni večino dni v tednu. Te vadbe so lahko sestavljene iz kardiovaskularne vadbe, kot so sprehod v soseski do tekalne steze, in vaje za krepitev moči, kot so dviganje uteži ali razreda fitnesa. V vsakem od teh dneh postavite potrditveno polje na koledarju, da boste lahko spremljali, ali ste opravili vsako nalogo ali ne.
Nasveti
- Pridobite koledar, ki vam omogoča, da sledite dnevom v tednu z dovolj prostora za sprejemanje zapiskov. Uporabite opombe, ki bodo vsak dan razmišljali o svojih dejanjih. Ocenite, ali so ti ukrepi bili pozitivni ali negativni prispevki k cilju, da izgubite težo, nato pa zapišite korake, ki jih potrebujete za izboljšanje svojega vedenja.
Opozorila
- Pred začetkom kakršne koli nove prehrane ali vadbe se posvetujte z zdravnikom.
