Sprehod ne samo izboljša vaše srčno-žilno zdravje, ampak je tudi težka vaja, ki krepi vaše kosti. Med gibanjem hoje aktivirate številne mišice v spodnjem delu telesa, vključno z zadnjico in kvadricepsi.
Prednosti sprehajanja
Med hojo vaš srčni utrip postane povišan, vaše dihanje postane bolj trudno in lahko zlomite znoj. To posledično spodbuja izgubo telesne mase in poveča aerobno kapaciteto. Prav tako delate vaše zadrge in kvadriceps, tako da sta obe mišici dejansko močnejši. Zadrge sedijo na hrbtni strani stegen in kvadrati sedijo na sprednji strani.
Fiziologija hoje
Vaše zadrge se aktivirajo v podaljševalni fazi in začetek nihalne faze noge, ko naredite korak. Ti gibi so znani kot razširitev kolka in fleksija kolena. Funkcija kvadrata omogoča upogibanje bokov in razširitev kolen. Hip flexion poteka, ko premikate stegno v želodec. Razširitev kolena poteka, ko poravnate nogo. Vsi ti gibi se pojavijo med hojo, zato delate obe mišični skupini.
Dodatne mišice so delovale
Hodenje deluje tudi po več mišicah po telesu. Upognjeni kolki, znani tudi kot oropsoas, tečejo od spodnjega želodca do zgornjih stegen. Delajo vsakič, ko upognete kolk. Teleta, ki so sestavljena iz mišic gastrocnemija in soleusa, ležita na hrbtni strani spodnjih nog in se aktivirajo, ko potisnete nogo z nogami. To se imenuje plantar flexion. Rectus abdominis, obliques in erector spinae počivajo v jedru telesa. Vsi se skupaj dogovorijo, da bodo vaše telo stabilne in da bo proizvedlo silo. Rectus abdominis je v želodcu, obliques potegnejo ob straneh ribcage in erector spinae razteza hrbtenico.
Tricks za pridobivanje več moči
Hodenje po ravnih tleh krepi zadnjice in štirikolesnike, vendar lahko povečate učinek z dodajanjem odpornosti na telo. Uteženi telovnik je dobra izbira, saj se teža porazdeli enakomerno in jo lahko prilagodite od svetlobe do težkega. Hoja hribov je še en način za povečanje dela na stegnih. Vadite naprej in nazaj. Če uporabljate tekalno stezo za vaše treninge v hoji, povečajte nagib.
Hoja obrazec
Pravilno obliko je treba upoštevati pri hoji, tako kot trening teže. Držite ramena nazaj, prsni koš in vaš pogled vedno pritrjen naprej. Premaknite roke v stalen položaj in močno potisnite noge z nogami.
Nasveti o teži usposabljanja
Hoja vam ne bo naredila velikih štartnih in štirinajstih kock. Če je to vaš cilj, opravite težo vaje za vadbo, ki vključujejo upogibanje kolka in podaljšek ter upogibanje in podaljšanje kolena. Squats, nožne stiskalnice, plužice, stopupi, podaljški nog in kravlje noge dobro delujejo. Uporabite močno odpornost, da boste kar najbolj napredovali.
