Kdo ne želi elegantnih, šestokotnih abs, ki jih lahko prikažejo med sezono kopalke? Toda kipovanje popolnega srednjega dela ni samo vaš abs; gre za vaše celotno jedro. Ta celovita jedrna vadba obravnava vse štiri glavne mišične skupine vašega trupa. Ta zmerna intenzivnost vadbe lahko prilagodite tako, da ustreza trenutni ravni telesne pripravljenosti, tako da ponovite hitrejše ali počasnejše ponovitve v vsakem nizu. Izvedite vsako potezo 45 sekund, nato počitek 15 sekund, vendar ne dodajte dodatnega počitka med kompleti. To vadbo lahko ponovite kar največkrat, kot želite z dobro obliko, ali pa ga kombinirate z drugimi 10-minutnimi treningi, vključno z eno za gluteuse, noge, roke in hrbet.
Pravilna oblika za ponderirano krčenje. Photo Credit: Zahtevaj Media Studios 1. Tehtani Crunch
Da bi resnično izboljšali moč vaših osrednjih mišic, je pomembno, da se ta vrsta odpornosti premakne. Abdominalne mišice so še posebej odvisne od vašega uma. Za to potezo se prepričajte, da se premikate namerno in se osredotočite na kakovost krčenja za vsakega repa. Dvignite in spustite trup le z uporabo abs - ne vašega vratu.
Pravilna oblika za ptičjega psa. Photo Credit: Zahtevaj Media Studios 2. Bird Dog
Med temi vajami se močno zaprete, kot da se pripravite na udarjanje v želodec. Ta vrsta krčenja poudarja pravilno funkcijo trupa in je še posebej pomembna za to potezo. Začeli boste na vseh štirih in dvignili in spustili nasprotno roko in nogo za vsakega repa, s pomočjo vašega jedra, da ste se stabilizirali.
Pravilna oblika za stranski drog. Photo Credit: Zahtevaj Media Studios 3. Stranski drog
Da bi optimizirali prednosti te poteze, poskrbite, da se vaše telo popolnoma prilagodi od ramen do bokov do gležnjev in da so vaši kolki zloženi drug nad drugim. To je odlična pot za tekače in kogar koli drugega, ki želi izboljšati lateralno stabilnost. Lahko začnete na redni plank in nato roll na eno stran ali začeti ležati na vaši strani in se dvignite. V prvem krogu naredite desno stranico in levo stran v drugem krogu.
Pravilna oblika za trčenja koles. Photo Credit: Zahtevaj Media Studios 4. Nevihte za kolesa
Še enkrat, preden začnete svoje predstavnike, močno pritrdite svoje jedro, kot da se pripravite na udarjanje v želodec. To bo sprožilo sprednji del telesa v pogodbeno pozicijo. Držite ta pogodbeni položaj, ko izvršite to potezo. Lezite na hrbtu in prinesite nasprotni lak v nasprotno koleno z vsakim repom. Namenite se zvijanju od trupa in ramen, ne da bi prišli do komolcev.
Pravilna oblika za postavitev čolna. Photo Credit: Zahtevaj Media Studios 5. Boat Pose
Ta statična vaja je težja, kot izgleda. Začeli boste sedeti, nato pa se naslonite nazaj v položaj V, s svojim rokama pred ravnotežjem. Poskrbite, da bo vaš vrat v poravnavi in si vzamejo kratek, reden vdih. Narišite navznoter skozi vaš trup in narahajte svoje abs, kot da se pripravite na udarjanje v želodec.
6. Ponovite
Ponovno zaženite s ponderiranimi krčmi in ponovite vseh pet potez, da naredite potezo 45 sekund in počakate 15 sekund, preden se premaknete na naslednjo.
Kaj misliš?
Kateri so vaši najljubši ab-kiparski potezi? Kateri od teh vključite v redno vadbo? Ali ste to vadbo poskusili? Kaj si mislil? Si poskusil katero od naših ostalih 10-minutnih treningov? Kaj si mislil s temi? Kateri je vaš najljubši način združevanja? Delite svoje misli, predloge in izkušnje v spodnjem komentarju!
Pridobite videoposnetke za te vadbe v aplikaciji Calorie Tracker App for sweet-life.club. Prijavite se za Zlato članstvo danes za izkušnjo brez oglasov in ekskluzivne videoposnetke vadbe!
