Ali je sladkor naslednja nasičena maščoba ali tobak?
Razmislite o tem: Nove raziskave, objavljene v interni medicini JAMA, so namenjene preučevanju zadnjih 50 let študij o učinkih, ki jih ima sladkor na splošno zdravje. Ugotovilo je, da sladkor ne more samo prispevati k srčnim boleznim, temveč tudi nasičenim maščobam, vendar je industrija sladkorja uspešno lobirala, da to skriva od javnosti.
Govorite o velikem razodetju!
Zato je razumljivo, da bi morali omejiti vnos sladkorja. Toda sladkor je povsod. In to je težko upreti tiste sladke počitnice, ne glede na to, ali ste v iskanju popoldne pick-me-up ali praznično popustljivost. Tudi če greš na sladico ali sode, je sladkor skrit v živilih, ki jih ne morete pričakovati, od kruha do solatnih prelivov.
To ni naravno prisoten sladkor v celih živilih (kot so sadje in mleko), ki se jim morate izogibati, temveč tiste, ki se predelajo v živila ali sladkor, ki ga dodate sami (kot v jutranjem skodelici kave).
Koliko sladkorja je preveč?
"Vsi uživamo preveč sladkorja," pravi Laura Schmidt, profesorica zdravstvene politike na Kalifornijski univerzi na Medicinski fakulteti v San Franciscu. "Otroci pogosto porabijo nesorazmerno več kot odrasli."
Schmidt pravi, da je ta prekomerna poraba sladkorja velika skrb za zdravje in da morajo Američani kolektivno preseči pot nazaj. Toda v zadnjih nekaj desetletjih so Američani le povečali vnos sladkorja.
V povprečju zdaj dobijo več kot 13 odstotkov dnevnih kalorij (približno 270 kalorij) od teh sladkorjev. To je višje od ameriških prehranskih smernic, ki od Američanov zahtevajo, da ne jedo več kot 10 odstotkov svojih kalorij na dan od dodanega sladkorja.
Za povprečno 2000-kalorično prehrano, ki deluje na 200 kalorij vrhov. To lahko dosežete precej hitro, saj lahko soda 12 kilogramov sode vsebuje približno 130 kalorij ali osem čajna žlička sladkorja.
Ameriško združenje za srce je še strožje in priporoča največ šest čajnih žličk dodanega sladkorja dnevno za ženske (okoli 100 kalorij) in devet čajnih žličk za moške (približno 150 kalorij).
"Nekatere študije kažejo, da je [sladkor] bolj zasvojen kot kokain. Mi smo zaporniki."
Ali imamo odvisnost od sladkorja?
Sladkor ne le pakira kalorije brez hranljivih snovi, ampak je preveč lahko škodljivo. Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja je povezana s povečanim tveganjem za zdravstvene težave, kot so zobno gnilobo, debelost, diabetes tipa 2 in nekateri raki.
"Odpravljanje zelo resnih zdravstvenih težav ... resnična težava je njena zasvojenost," pravi Sarah Wilson, avtor, podjetnik in ustanovitelj IQuitSugar.com. "Nekatere študije kažejo, da je bolj odvisna od kokaina. Smo ujetniki v sladkor, delno zato, ker nimamo hormona, da bi nam povedali, kdaj ga jedo ... zato ga še naprej jedo in jedo."
Toda ne dovolite, da bi to preprečevalo zmanjšanje vnosa sladkorja. Ne glede na to, ali ga olajšate ali pa prehladite, lahko zmanjšate. Tukaj je pet preprostih načinov za začetek.
Naredite tono zdrave hrane pred časom, tako da so kosila v tednu. Photo Credit: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. Priprava obrokov Kot Pro
"Najboljši način za zmanjšanje ali zmanjšanje sladkorja iz vaše prehrane je, da se spravite v kuhinjo in pripravite lastno hrano," pravi Diane Sanfilippo, pooblaščeni strokovnjak za prehrano in avtor Praktične Paleo.
Ampak to vam ni treba kuhati vse od nič, pravi. Začnite z nekaj čistimi sestavinami (vedno preberite etikete za dodane sladkorje ali konzervanse), kot so vnaprej pripravljena piščanec rotisserie, nekaj predrezane zelenjave in sladki krompir, da pripravite obroke, da se jih pripeljejo na delo.
Ali preizkusite nekaj teh drugih odličnih idej:
- Kuhajte nekaj trdih kuhanih jajc za zajtrk ali pa
prigrizki. - Prehod na sladkana živila, kot so aromatični jogurti in jedo
navadna različica s svežim sadjem namesto tega. - Za dodaten okus, poskusite z začimbami in izvlečki namesto uporabe sladkorja.
Ključno je, da izberete celotno hrano, kot so sadje, zelenjava, celi dobički in ribe, kadar je to mogoče pri pripravi obrokov namesto obdelanih ali pripravljenih stvari. Ta živila so višja v hranilih in bodo kar najbolje izkoristila vaše kalorije ter zmanjšala dodane sladkorje, ki jih jemljete.
Ob teh manj sladkih možnosti v roki lahko tudi vam pomaga ukvarjati s sladkorja želje. "Najtežji del o zmanjševanju ali zmanjševanju sladkorja iz vaše prehrane bodo urgence in želje, ki bodo v prvem tednu dosegli 10 dni," pravi Sanfilippo. "Pripravite in pripravite hrano, da bi jedli, in ste pred igro."
Vaša dnevna soda navada je verjetno glavni krivec vaše odvisnosti od sladkorja. Fotografija kredita: demaerre / iStock / Getty Images 2. Kick Your Soda Habit
Ni skrivnost, da je glavni vir dodanih sladkorjev v ameriški prehrani iz brezalkoholnih pijač in drugih sladkovodnih pijač, kot so športne in energetske napitke ter sadni sokovi.
"Sode in druge pijače, sladkane s sladkorjem, predstavljajo 36 odstotkov našega vnosa sladkorja," pravi Schmidt. "Če bomo lahko Američani prenehali uživati sladke pijače, bi bili zelo blizu prehrambenim priporočilom za sladkor. Te pijače nimajo skoraj nikakršne hranilne vrednosti in obstajajo nekateri dokazi, da vas bodo še vedno lačni."
Pravi, da medtem ko se je zmanjšala poraba sladkih pijač, ljudje še vedno pijejo preveč. Vsak dan polovica ljudi v ZDA porabi sladke pijače - 25 odstotkov porabi vsaj 200 kalorij iz teh pijač, 5 odstotkov pa pije vsaj 567 kalorij.
Namesto tega Schmidt priporoča, da se soda brez sladkosti spije s svežim sadjem, kumarami ali kaj drugega z okusom.Če hrepenite nekaj sladkega, začnite s pol 100-odstotnim sadnim sokom in polno-vodno vodo in sčasoma zmanjšajte količino sokov in povečajte količino vode, dokler ne uporabljate le sok, ki bi ga lahko napolnili z vodo. Enako lahko storite tudi s sodo, če vam resnično težko razbije navado.
Ali so v vaši najljubši hrani skriti sladkorji? Fotografije: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Trgovina strateško
Druga strategija je začeti kupovati izdelke z manj dodanega sladkorja. Študija iz leta 2012 je pokazala, da je v supermarketih 75 odstotkov pakiranih živil v sladkorju dodalo sladkor, vse od tort in piškotkov do granolovih palic in jogurta.
Toda ugotoviti, koliko dodanega sladkorja je v izdelku, ni vedno lahko. Trenutno so v tabeli s podatki o hranilni vrednosti izdelka samo seznami sladkorjev, ki lahko vključujejo dodan sladkor in naravno prisotne vrste.
"Preglejte ne le ploščo o prehrani, da bi ocenili, koliko gramov sladkorja, ampak preberite seznam sestavin za besede, usklajene s sladkorjem", pravi Allison Stowell, registrirani dietižnik podjetja Guiding Stars Licensing Company.
Čeprav obstajajo različna imena za sladkor. Tukaj je nekaj za paziti:
- Tisti
ki se konča, izločijo,, kot je dekstroza in saharoza - Visoko fruktozni koruzni sirup
- rjavi sladkor
- Melase
- Agave
- Cane
sladkor - Koncentrati sadnega soka
- Draga
- javorjev sirup
Sestavine so navedene po vrstnem redu, koliko je v izdelku, tako da se na oznaki pojavi sladkor blizu vrha ali več sladkorjev, to je rdeča zastava.
Dobra novica je, da je Urad za hrano in zdravila objavil v začetku tega leta, da bo na seznamu novih podatkov o hranilni vrednosti naštetih sladkorjev. "Večina proizvajalcev živil bo morala uporabiti novo oznako do leta 2018.
Popolnoma je v redu, da v pisarni izročite rojstnodnevno torto. Photo Credit: Adobe Stock / diego cervo 4. Odpravite skušnjavo
Pomagajte si, ko poskušate zmanjšati sladke stvari tako, da odstranite sladke skušnjave s pogledom. "Prva stvar je, da bi te sladke hrane izvlekli iz vašega okolja, iz nje izhajali iz svojega doma", pravi Schmidt.
To pomeni, da si očistite svoje omare in shrambo teh živil in se trudite, da jih ne boste več kupili. Težje je, da dostop do teh živahnih živil, če hrepenenje zadet, manj verjetno, da jih boste pojedli.
Namesto tega Schmidt priporoča prireditev jedi sladke hrane, namesto da bi bila norma. Želiš sladoled? Pojdite v trgovino za sladoled namesto shranjevanja galona v zamrzovalniku. Na ta način se manj verjetno vrnete v sekunde (ali tretjine).
Enako gre pri delu. Ali pridete do sode, ko ste zadeli popoldan? Prepričajte se, da v hladilniku ni nobenega hladilnika in namesto tega imate še bolj zdravo pijačo. Uporabite lahko tudi priložnost za zmanjšanje vnosa sladkorja vašega prijatelja in sodelavcev (samo se prepričajte, da ne postanete šef policije za sladkor).
"Uradne rojstne dneve, večerja s prijatelji in vikendi so vse razmere za pritiske, ki pridejo ob hrani," pravi Sanfilippo. "Morali bi ustvarjati več okolij, kjer skupaj praznovamo in uživamo v družabnem času okoli zdravih živil."
Ponarejeni sladkor lahko dejansko poveča vaše sladkorne želje. Fotografiranje: David McGlynn / fotografska izbira / Getty Images 5. Izogibajte se umetnim sladilom
Ko začnete z zmanjševanjem sladkorja, boste morda želeli zamenjati več umetnih sladil, kot so tisti, ki jih najdemo v sode diete in brez sladkorja. Res je, da lahko ti sladila pomagajo olajšati postopek, Ameriško združenje za srce pa pravi, da jih lahko poskusite zmerno, a nekatere oprezno proti njihovi uporabi kot strategiji za rezanje sladkorja.
"Čeprav verjamemo, da so umetna sladila varna in imajo koristi posameznikom, ki zmanjšujejo količino sladkorja, da zmanjšajo vnos kalorij, ne priporočam, da jih uporabite za odvajanje sladkorja, ker ohranjajo željo po sladki vodi, ki jo ti posamezniki poskušajo premagati, "pravi Stowell.
Schmidt tudi opozarja, da bi ta sladila imela podobne škodljive učinke kot sladkor. "Vedno več dokazov o tem, da so tri glavna sladila (saharin, surkuloza in aspartam) povezana s povečanjem telesne mase in nestrpnostjo glukoze, kar je povezano z dvigom insulina in diabetesa tipa 2", pravi.
Namesto tega olajšajte zmanjšanje vnosa sladkorja. Če trenutno uporabljate dva paketa sladkorja v vaši kavi, na primer, zmanjšajte število nekaj tednov na 1,5, nato eno, nato pa nič.
Kaj misliš?
Ali veste, koliko sladkorja porabite dnevno? Ali je nad ali pod priporočenimi smernicami? Si kdaj poskusil zmanjšati porabo sladkorja? Kaj si naredil? Si poskusil katerega od zgornjih korakov? Kaj si še storil? Delite svoje zgodbe in predloge v spodnjem komentarju!
