Stroj Smith - ta kos opreme, ki je nameščen v drsni ravnini gibanja - ima slab ugled med trenerji in trenerji. In z dobrim razlogom: spodbuja slabe oblike, poslabša močne neravnovesje in lahko povzroči poškodbe z omejevanjem naravnega gibanja.
Če je na primer eno od vaših rokavov nekoliko dlje od drugega, in s pritiskom na miško pritisnete tipko Smith, bo stroj prisilil obe roki enako pritisniti na palico, pravi Aaron Brooks, strokovnjak za biomehaniko in lastnik Perfect Postures. Kot rezultat bo ena stran močnejša od druge - in ostati tako.
"To ni pravi gib", pravi Brooks. "[Stroj] prisili sklepe, da se premaknejo na način, da se morda ne želijo premakniti, ker je fiksna ravnina gibanja."
Iz tega razloga opravljanje čučanj, klopnih stiskalnic, pokončnih vrstic in drugih priljubljenih vaj na stroj Smith ni najboljša stvar. Ampak Smith ni treba zapravljati nepremičnine v gimnastiki, če veste, kako ga pravilno uporabiti. Tu je šest prednosti uporabe in najboljši način, kako priti od tega, kar želite.
Shranite svoje stiskalnice, ko ste izključili stroj Smith. Kredit za fotografije: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Izkoristite prsa
Čeprav klopi na klopi niso nekaj, kar bi morali opraviti na Smithu, lahko naredite bolj napredno potezo na stroju, ki bo še hitreje okrepila prsni koš: klop na meti klopi.
Za varno izvedbo prestavljanja, ležite pod strojom Smith in vrgnite in ujemite bar na vrhu stiskalnic. Izvedite šest ponovitev ali manj, na niz. To je optimalno območje za povečanje moči.
Vendar pa ni vsakdo pripravljen, da bi premetal bar, vendar. Zato začnite s pritiskom navzgor na fiksno vrstico, pravi Jeremy Frisch, lastnik in direktor Achieve Performance Performance Training. Pravi, da ljudje, ki si prizadevajo za dober zagon na tleh, velikokrat ne bodo pomagali, da bi se hitro izboljšali.
Če se to nanaša na vas, namesto tega poskusite uporabiti Smith. Postavite palico na nagnjenost, da se z roko držite na drogu, ob premikanju giba naravnost linijo telesa od glave do pete. »Ko se na tem nagibu izboljšate,« pravi Frisch, »premaknite ga navzdol in navzdol, dokler ne storite [nadstreškov] na tleh.«
2. Potegnite svojo pot do izrezanega hrbta
Ne samo, da je fiksni drog Smith odličen za nagibne vzpenjače, je tudi odlično, če zavrtite potiskano navzgor navzdol z obrnjeno vrsto.
Nastavite vrstico na višino kolka (to je ključno, če želite ohraniti obliko) in ležite pod palico. Podaljšajte roke in zgrabite palico s prevlečnim ročajem, ki je rahlo zunaj širine ramen. Ustvarite linijo ravnega telesa od glave do pete, pri čemer se pete počivajo na tleh in vaš trup je obešen v zraku. Ohranjanje toge linije telesa, potegnite prsni koš na palico.
Za lažjo potezo rahlo upognite kolena - ali celo do 90 stopinj. Če ste upognili kolena, pa poskrbite, da telo držite naravnost od ramen do kolen med gibanjem.
Newbies se lahko naučijo dvigniti na Smith. Kredit za fotografije: Adobe Stock / undrey 3. Odprite hoke in ojačajte svoje noge
Večina vaditeljev se ne premika bočno, ko zapustijo organizirano atletiko, kar je grozno na naših bokih, pravi Frisch. Brez te strani gibanja se boki in bolečine zožijo, kar lahko povzroči bolečino v hrbtu in kolkih, izgubljamo pa enodnevne moči, zaradi česar smo lahko nagnjeni k poškodbam.
Stroj Smith lahko to popravi z mačjo raco-under. Če želite to narediti, nastavite palico na višino kolka in stojite s palico na levi strani. Z levo nogo vzemite dolg korak pod levo, tako da bodo prsti še vedno usmerjeni pravokotno na njo, nato pa raca pod njim.
Vstajte na drugi strani, tako da desno nogo spravite v levo nogo. Ponovite v drugi smeri. Nadaljujte tako, dokler ne prestopite pod bar 10-krat v vsaki smeri.
4. Uporabite vrstico za celovito krmiljenje
Obstaja nekaj stvari, s katerimi se premikate in se zabavate kot telovadnica v džungli - in stroj Smith se lahko podreji enemu. Obrnite fiksno vrstico v oviro, da se resnično znebite srčnega utripa, pravi Jared Meacham, direktor fitnesa v podjetju Sky Fitness & Wellbeing.
"Nastavite palico približno 2 1/2 čevlje od tal, nato pa stopite čez to," pravi. "Po tem, udarite po krovu in pazite nazaj pod bar." Premikanje medveda bo prineslo vaše srce in pomagalo pri push-up-jih, burpih in drugih premikih na tleh.
Meacham uporablja tudi bar-as-oviro za preizkušanje potopov potopnih bombnikov, ki omogoča večjo fleksibilnost v konicah in jedru, hkrati pa krepi vertikalni potisk.
Za izvajanje te vaje začnite v normalnem položaju. Premaknite roke bliže noge, tako da se boki potisnejo navzgor in vaše telo tvori obrnjeno obliko "V". S tega položaja spustite ramena in glavo in premaknite prsni koš naprej, kot da bi poskušali potisniti glavo in prsni koš pod tripwire.
Potem spustite boke in dvignite prsni koš, tako da so roke ravne in občutite raztegnjenost v abs. Preusmerite pot, da se vrnete na začetek. Ko ste dobro na poti, nastavite vrstico tik pred glavo v začetnem položaju, pravi Meacham, in si prizadevati, da sčasoma spustite bar.
5. Rip vašo jedro s temi premiki
Na enak način ste uporabili tudi fiksno palico za nagibne premike, lahko uporabite povišano palico za nagibne deske - z eno ali dvema rokama, pravi Mike Wunsch, direktor za uspešnost pri rezultatu Results Fitness.
"To lahko uporabite za prehod iz roke v roke, opravljanje potisnih igle s kolenskim pogonom ali enougelnim ali -armnim potiskom", pravi, in dodaja, da ko se dobro premaknete na višjo raven, lahko "pritrdite vrstico v nov položaj in poskusite znova."
In Meacham predlaga drugo možnost: izvedbo obrnjene navzdol različico T push-up. Z vrstico v visokem položaju, predpostavimo začetni položaj za obrnjeno vrsto. Spustite eno roko in obrnite telo navzdol, tako da vaše roke tvorijo ravno črto in vaše telo tvori obliko "T". Povlecite s svojo visečo roko in se vrnite, da začnete. Nato ponovite na drugi strani.
6. Pridobite močnejši Squat
Izometrični potezi, kot je plank, trenirajo vaše telo brez premikanja mišice in so odlični za več kot vaše jedro. Samo v nekaj sekundah poskusite držati utež za telo v spodnjem položaju in občutili boste opekline.
Toda medtem, ko se premikajo kot ti, ali "prinašajo izometričnost", omogočajo podaljšanje mišic, obstaja še ena vrsta izometričnih vaj, ki se imenuje "premagovanje izometričnosti". Če premagate izometrične vaje, dodajte več energije svojemu telesu, pravi Frisch.
Da bi dobili občutek za premagovanje izometričnega premika, stojte pred steno in ga potisnite, kot da bi premikali stavbo. Stavba se verjetno ne bo premaknila, vendar se bo vaše telo izostalo.
Pritisk na nepremični predmet, kot je ta, je "eden izmed najboljših načinov, kako močneje doseči gibanje", je pojasnil Frisch. "Delate na glavnih mišicah, ki vam bodo pomagala na začetku gibanja. In fiksni stolček stroja Smith je odličen nepremični predmet za potiskanje med squats, klopi za stiskanje in ramenskimi stiskalnicami.
Za izravnavo izometričnega čepa na stroj Smith izvedite spodnji del čepa z uporabo neobremenjene palice. Na dnu poteze zaklenite vrstico na svoje mesto. Pritiskajte navzgor na palico, potiskajte proti njegovi nepremostljivosti, prav tako kot ste bili proti steni v primeru. To držite tako dolgo, kot lahko ali do 30 sekund.
Kaj misliš?
Ali ste že kdaj uporabljali stroj Smith? Katere vaje delate na tem? Ste slišali, da nekateri trenerji odvračajo ljudi, da ga uporabljajo za standardne čepe in klopi? Kateri drugi stroji uporabljate v telovadnici? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
