Kreatin je morda najbolj priljubljen dodatek za krepitev mišic med športniki, so po raziskavah klinike Mayo. Poveča transport in proizvodnjo celičnega energetskega vira adenozin trifosfata (ATP) in uporabnikom omogoča večje porabe energije za hitre sprints in intenzivno uteženje teže. Vaša jetra proizvedejo 2 g kreatina na dan, vendar lahko absorbirajo do 5 do 10 g na dodatno oskrbo. Z ustrezno prehrano, rutinsko vadbo in urnikom odmerjanja lahko izgubite težo in ustvarite mišice s kreatinom.
Korak 1
Izberite dodatek kreatinu. Ime blagovne znamke ni pomembno toliko, kolikšni so dodatki v kombinaciji s kreatinom. Strokovnjaki priporočajo najti kreatin monohidrat v svoji najčistejši obliki, saj se lahko blagovne znamke zaračunajo za dodatne kemikalije, sladkorje in arome, ki niso pomembne. Čeprav raziskave v Informacijskem centru za kreatine kažejo, da visoko glikemične jedi, sladkorji in pomoč pri vnosu in prevozu kreatina lahko izpolnijo te zahteve po hranljivih snoveh s svojo običajno prehrano.
2. korak
Izračunajte odmerek kreatina in začnite rutinski cikel uporabe. Med fazo nakladanja (1. stopnja) morate v danih štiri do petih dneh dnevno ujeti približno 13,5 odstotkov vaše telesne mase v gramih kreatina. Na primer, 200-kilogramski posameznik bi moral porabiti 27 g (0,135 x 200) kreatina, vendar ga je treba razdeliti na štiri enake porcije, ki znašajo približno 6,75 g, ker telo lahko absorbira le toliko hkrati. Po fazi nakladanja zmanjšajte vnos na 1,35 odstotka vaše telesne mase v gramih kreatina. Na primer, 200-funtov posameznik bi zdaj vzel 2,7 grama dnevno. Po mesecu te faze vzdrževanja začnite fazo "izpiranja", kjer ustavite vse uporabe kreatina za en mesec, da preprečite možne neželene učinke. Potem nadaljujte cikel.
3. korak
Poskrbite za intenzivno treniranje moči in sprinting med in po uporabi kreatina. Dodatni ATP-ji, ki jih zagotavlja kreatin, vam bodo pomagali, da ostanejo močni, medtem ko se potisnete v svoje najtežje in zavarujete pred občutki šibkosti in utrujenosti. Poleg tega dvigovanje težjih uteži v večjih intervalih, bodisi s prsnimi stiskalnicami, curling dumbbells ali stiskalnicami nog, bo ustvaril dodatne mišice, ki jo želite. Hkrati sprinting, zlasti preklapljanje med hitrimi presledki in počasnimi presledki tekmovanja, bo prižgal veliko več kalorij kot lahkoten jog, zaradi česar boste izgubili težo hitreje.
4. korak
Povečajte vnos visokokakovostnih živil in zmanjšajte vnos prefinjenih ogljikovih hidratov - piškotkov, čipsov, soda, itd. - in sladkorjev. Čeprav kreatin poveča zadrževanje vode v mišicah in celo dodaja 5 kg teže vode med fazo nakladanja, lahko še vedno izgubite težo, če naredite prave prehranske substitucije. Dejstvo je, Michelle Rodgers, koordinator za uravnavanje telesne teže v medicinskem centru Hershey, pravi, da lahko krompir v hrani z visoko vsebnostjo vlaknin zagotovi enako energijo kot sladkor in čisti dodatne kalorije, preden se lahko usede v vašem prebavnem sistemu. Poleg tega stopnja metabolizma počiva z rastjo mišične mase, kar povzroči, da v mirovanju porabite več kalorij, kar povzroči dodatno izgubo teže.
Opozorila
- Informacijski center za kreatine opozarja, da bo vaše telo hitro izločilo količino kreatina, ki ga lahko shranite, in da nikoli ne smete pretiravati svojih velikosti sluha, ker lahko to poškoduje jetra in ledvice, ker presežek kreatina prehaja skozi vaš sistem.
