Vodenje milj s sedemminutnim tempom je znak odlične kardiovaskularne pripravljenosti, ki je ni mogoče doseči brez težav. Ne glede na to, ali se usposabljate za celoten maraton v višini 26,2 milj ali želite preizkusiti telesno pripravljenost, lahko posvečeno usposabljanje in tehnika pomagate doseči želeno hitrost. Ni podanih časovnih okvirov, ker vaše usposabljanje napreduje glede na vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti in hitrosti. Povprečna odrasla oseba bo trajala 222 korakov na minuto med vožnjo v sedmih minutah. Nastavite svoj hitrostni cilj in naredite korake, potrebne za dosego tega cilja.
Korak 1
Zaženite eno miljo čim hitreje in čas začetne hitrosti. Uporabite štoparico za uro časa. Poglejte, koliko minut morate obriti svoje vožnje. Na primer, če delate s hitrostjo 14 minut in milj, boste morali podvojiti svojo hitrost in trud.
2. korak
Zaženite tri do štirikrat na teden, če ste nov za vožnjo ali dnevno, da povečate kardiovaskularno sposobnost in vzdržljivost. Povečanje prevožene kilometrine vam bo pomagalo povečati zmogljivost pri večjih hitrostih. Novi tekmovalci morajo imeti za cilj eno miljo, ne glede na čas na začetku.
3. korak
Povečajte pot do petkrat tedensko, ko ste med osem in desetimi minutami dosledno tekali. Povečate lahko tudi svojo razdaljo do dveh kilometrov na vožnjo.
4. korak
Dodajte sprints med vožnjo, ko udobno vozite dve milji v manj kot 19 minutah. Sprint z dolgim korakom za 150 m, nato pa se vrnite na normalno hitrost. Dodajte to intervalno usposabljanje kot dopustno, vendar ne potiskajte toliko, da nimate energije, da ohranite svojo redno hitrost.
5. korak
Začnite teči na označeni progi. Upoštevajte oznake merilnika, ki so običajno v četrtini milje. V milji je približno 1600 m, zato morate na začetku zagnati 400, 800, 1.200 in 1.600 ali eno miljo.
6. korak
Začnite kronograf, ko začnete z vožnjo. Upoštevajte svoj položaj na progi pri oznaki 105 sekund. Če želite voditi sedem-minutno miljo, morate biti na oznaki 400 m. Ne končajte, če niste, samo upoštevajte svoj zadnji čas in dokončajte zagon.
Korak 7
Nadaljujte vožnjo na isti progi in upoštevajte tempo, s katerim morate doseči oznako 400 m pri 105 sekundah - to je hitrost, ki jo morate obdržati skozi miljo, da dosežete sedem-minutno miljo.
8. korak
Pazite na oznako 800 m, ko dosežete 400 m v 105 sekundah. Morali bi doseči oznako 800 m pri 210 sekundah in na pol poti narediti kilometer.
9. korak
Pazi na 1.200 metrov in eno miljo markerjev. Vaš čas na 1.200 bi moral prebrati 315 sekund in 420 sekund ali sedem minut pri oznaki ene milje.
Korak 10
Ohranite čas, dokler ne dosežete sedemminutne milje. Tek, intervalno usposabljanje in povečanje hitrosti in razdalje skozi čas sta edini način za hitrejši razvoj.
Nasveti
- Razmislite o učenju umetnosti poz, chi ali evolucije. Te tehnike uporabljajo ravnovesje, gravitacijo in stopnjo stavke tehnika, da se brijejo minut vožnje od časa izvajanja in jih poučujejo poklicni trenerji. Pijte veliko vode dnevno, še posebej pred in po teku, da oskrbite telo s hrano, ki jo potrebuje za hitrost. Med vožnjo regulirajte dihanje. Vdihnite za tri korake in za dva, da bi se izognili hiperventilaciji.
Opozorila
- Hitrost sedmih minut je zahtevna, tudi za začinjenega športnika. Pred začetkom programa fitnesa ali usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom. Hladne mišice so zlahka poškodovane - pred in po teku raztegnite mišice nog, zlasti vaše zadrge in kvadriceps.
