Mnogi želijo nagnjene bolečine in trebušne žleze, vendar zahtevajo nekaj dela, da dosežejo, še posebej, če ste ženska in se nagibajo k shranjevanju maščobe v spodnjem telesu. Poleg zdrave prehrane lahko kardio in treningi moči pomagata zmanjšati odvečno maščobo, ta pa lahko dodate tudi definicijo vašim težavnim področjem. Vse kar je potrebno je zaveza s tvojega dela.
Kardio in moč treninga
Ne glede na to, koliko vaj lahko naredite za krepitev trebuha in mišic, ki obkrožajo boke, če imate prekomerno telesno maščobo, nikoli ne boste videli definicije, ker bodo vaše mišice skrite pod maščobo. Ameriško združenje za srce predlaga izgubo teže s tem, da bi večino dni v tednu delalo 30 do 60 minut kardio in trening moči na dva dni. Kardio lahko vključuje jogging, kolesarjenje ali plavanje, medtem ko mora trening moči usmeriti vaše velike mišične skupine. V kombinaciji z zmanjšano kalorično dieto lahko to privede do dnevnega primanjkljaja 500 kalorij in izgube teže enega funta na teden.
Vaje za krepitev jedra
Poleg dodajanja mišičnega tona, krepitev mišic, ki stabilizirajo vaš srednji del, lahko izboljša tudi vašo držo, preprečuje poškodbe, olajša dnevne aktivnosti in izboljša učinkovitost trebušnih vaj. Jedro ojačevalci lahko vključujejo talni most, med katerim ste obraz na tleh z upognjenimi koleni. Nato dvignite boke, poravnajte telo s kolen na ramena, preden počasi spustite nazaj. Sprednje in stranske deske, med katerimi si telo držite naravnost kot plosko ob obrnjenem tleh ali na eni strani, prav tako vključite vaše jedro mišice, vključno z absom in boki.
Crunch Your Abs
Abdominalne vaje, ki delujejo na abs v različnih ravninah gibanja, lahko učinkovito tonirajo vaš trebuh. Te vaje so pogosto opravljene na tleh in zahtevajo, da vam rebra prerežejo na medenico ali medenico do vaših reber. Nekateri primeri vključujejo tradicionalne škripanje, V-ups, ležeče prstne odtise in povratne krvave. Vsi v glavnem delajo rektus abdominis na sprednji strani pasu. Kolesni trni, med katerim prinesete en kolen na nasprotno koleno, v enačbo prinesite vrtljivo gibanje in pritrdite poševnice ob straneh pasu.
Leg Raise Vaje
Noge dvigne učinkovito delo rit, boki, ter notranje in zunanje stegna. Lahko jih naredite tako, da ležite na tleh na tleh s stegnjenimi nogami. Nato dvignite zgornjo nogo za 45 stopinj in jo spustite navzdol. To isto vajo lahko storite tako, da stojte navzven in dvignete eno nogo na svojo stran in jo počasi spustite nazaj. Naredite vajo, medtem ko stojte v pokončnem položaju, prav tako vas prisili, da pritegnete svoje abs, da boste stabilizirali svoje telo. Če nosite uteži gleženj ali uporabite odpornost pasu, lahko vajo naredite bolj zahtevno, ko postanete močnejši.
