Izgradnja tesnega, pustega telesa pomeni, da morate izpopolniti svojo prehrano in ostati disciplinirani z vašimi vadbami. Gradnja mišic poostri vaše telo in podjetja vse vaše težave. Povečanje vaših kardiovaskularnih in dodajanja mišic vadb v vašo tedensko fitnes rutino lahko vam rezultate, ki jih iščete. Uživanje pravilnih živil vam omogoča, da vzamete hranila, ki jih vaše telo potrebuje za povečanje mišične zgradbe in zmanjšanje skladiščenja maščob.
Diet
Korak 1
Ustvarite kalorični primanjkljaj. Če želite izgubiti težo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite dnevno; 3.500 kalorij je enaka 1 funtov. Dosežite svoj kalorični primanjkljaj tako, da z vadbo zmanjšate skupno porabo kalorij in kalorij.
2. korak
Jejte šest malih obrokov na dan, dve ali tri ure narazen. Eating pogosto pomaga zmanjšati vaš apetit in povečati vašo stopnjo metabolizma za večjo količino maščob. Zaužijte zajtrk, kosilo in večerjo, s tremi dodatnimi prigrizki v vašem dnevu.
3. korak
Uživajte v različnih hranilih. Namenjen prehrani, pri kateri 45 do 65 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov beljakovin in 20 do 35 odstotkov maščob. Izberite zdravih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, sadje in zelenjava. Izberi pusto beljakovino, kot so pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe in beljakovinski tresljaji ter izberete zdrave maščobe, kot so oljčno olje in oreščki.
Vadba
Korak 1
Izvedite vsaj 30 minut aerobne aktivnosti na dan. Kardio trening vam pomaga pri spalovanju maščob in zategovanju telesa. Izberi dejavnosti, ki delajo celotno telo, kot so vožnja, plavanje ali kickboxing, da bi porabili največ kalorij.
2. korak
Vadite po presledkih, da povečate porabo kalorij. Intervalni trening prižge več kalorij v kratkem časovnem obdobju. Intervalni vlak s katero koli aerobno aktivnostjo, tako da delate z visoko intenzivnostjo 30 sekund, nato pa zmerno intenzivirate eno minuto. Na primer, sprint za 30 sekund in jog za eno minuto, izmenično 30 minut.
3. korak
Izgradite mišice s treningom moči. Vadite treninge moči tri do štiri dni na teden. Razdeli svoje dneve z delom noge in jedra en dan, prsnega koša in triceps skupaj ter hrbet in biceps ločen dan. Izberi šest do deset vaj vsak dan treninga moči. Izpolnite tri serije vsake vaje z osem do dvanajstimi ponovitvami na nizu.
4. korak
Osredotočite se na vaš trebuh. Vadite trebušne žleze večino dni v tednu po vaši aerobni aktivnosti. Izberite tri vaje, dokončajte tri serije po 15 ponovitev. Zmešajte svoje vaje s kolesnimi obroki, tradicionalnimi posnetki, povratnimi krčmi, deskami, dvigalom nog, škarjami in krči.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vadbena podloga
- Superge
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden pride do kakršnih koli dramatičnih sprememb v vaši prehrani ali fitnes režimu.
