Vaje za trapezijske mišice brez uteži so namenjene za izgradnjo in krepitev vaših pasti brez uporabe dumbbells ali barbells. Trapezijska mišica se razgrajuje v tri ločene regije. Medtem ko mnogi ljudje poskušajo okrepiti svojo zgornjo trapezno mišico, bo delo srednjih in spodnjih pasti pomagalo doseči bolj enotno in popolnoma napeto telo.
Plečeta ramen
Ta težka vaja bo pripomogla k zategovanju in toniranju mišic trapezusa. Vstavite se naravnost s koleni, ki se nagnejo in roke na tvojih straneh. Globoko vdihnite in dvignite obe rami, tako da se dotaknete ramen na ušesa. Ko se dvignete, obrnite svoja ramena hkrati. Ko so ramena čim višja, jih pomaknite nazaj v krožno gibanje, da se vrnete v prvotni položaj. Ponovite osem do desetkrat, preden greste v nasprotno smer.
Sklece
Push-ups so namenjeni za krepitev vaših pecov, kot tudi vaše trapezius mišice. Lezite na prsnem košu z rokami ob straneh in podaljšajte noge. Postavite obe roki na tla pred vami na rami. Potisnite na svoje roke, hrbet držite naravnost in vaša telesna teža enakomerno porazdeljena na prste in roke. Upognite se v komolce, dokler zgornji del telesa skoraj ne dotakne tal. Potisnite nazaj, dokler se roke ne razširijo v celoti in ponovite, dokler se ne utrudijo.
Arm krogi
Ta osnovni krog vadbe krepi vaše podlakti, ramena in trapezijske mišice. Vstavite naravnost s koleni, rahlo upognjenimi in z rokami ob strani. Od tod raztegnite roke na svoje stranice na višini ramena. Medtem ko držite ta položaj, obračajte roke v gibanju v smeri urinega kazalca in poskušate ohranjati enakomeren tempo in hitrost. Po 20 vrtljajih, obratno smer in opravite še 20 vrtljajev. Če želite povečati težavo vaje, povečajte posamezno hitrost vrtenja.
Pull-Ups
Ta težka vaja bo okrepila vaše trapezijske mišice in mišice ramen. Stojte neposredno pod pull-up bar in obe roki postavite enako oddaljeno med seboj s palcami, ki gledajo ven. Pojdite na palico in dvignite z obema rokama, dokler se vrat ne dotakne palice. Postavite glavo pod palico, ko se vrat dotakne, preden se spustite v viseč položaj. Iz visečega položaja se potegnite nazaj in ponovite, dokler se ne utrudijo.
