Squats so kralj vaj, delajo vse mišice v nogah, pa tudi boki, hrbet in trebuh. Če želite narediti squats pravilno in brez bolečin, morate imeti prožnost na kolenih, glute, hamstrings in nazaj. Preden se obrnete, ogrevajte te mišice z dinamičnimi deli, ki posnemajo gibanje čuče. Pet do desetminutna pred-squatting rutina lahko prepreči poškodbo, ki jo povzroči dviganje s hladnimi mišicami in izboljša vašo učinkovitost.
Sprednji in zadnji nogi
To dinamično gibanje segreje kolčni sklep in razteza gibke kolke, gluteuse in zadrge.
Kako: Stojte pravokotno na steno z notranjo roko na steni za ravnotežje. Naročite svoje trebušne mišice in dvignite eno nogo s tal. Držite nogo večinoma naravnost, zavijte ga naprej in nazaj, kolikor bo vaš naravni obseg gibanja omogočal. Želite počutiti rahlo raztezanje v sprednjem in zadnjem delu stegna. Naredite 20 nihanj, nato pa preklopite stran.
Stran ob stranski nogi
Preklopite smeri s stransko navijanjem, da ogrejete zunanje boke in dimlje.
Kako: Držite se na palico ali drugem stabilnem predmetu, ki vam omogoča, da se nogo spusti pred vami. Dvignite eno nogo in držite nogo večinoma naravnost, z ravne črte se premikajte z ene strani navzgor, kolikor vam dopušča naravni domet gibanja. Naredite 20 nihanj, nato pa preklopite stran.
Lunges z vrtenjem zgornjega telesa
To se lahko počuti kot trening sama po sebi, vendar je odlično aktivno ogrevanje s posebnimi gibi, ki pomagajo raztegniti mišice, ki se uporabljajo pri čučanju. Na ta kolena, podnožje, gibke kolke in jedro boste usmerili s tem dinamičnim odsekom.
Kako: Z desno nogo naredite velik korak naprej. Land z upognjeno koleno in spustite, dokler vam desna stegna ni vzporedna s tlemi. Kot to storite, zavijte trup na desno, kolikor je udobno. Zaustavite za sekundo na dnu, nato pa potisnite desno nogo in jo vrnite, da dosežejo levo nogo. Sedaj opravite vajo na drugi strani. Naredite 10 do 20 ponovitev.
Kako nizko lahko greste? Fotografije: Takoburito / iStock / GettyImages Dinamična raztegljivost
Preden postavite težo na palico, se prepričajte, da so telesne teže v igri. To zaporedje zapenjanja bo ogrejalo vse mišice in sklepe, ki jih boste uporabljali, in vam pomagali aktivirati jedro, ki ga boste potrebovali za prihajajoča dvigala.
Kako: Stojte s svojimi nogami, ki razkrivajo kolko naravnost. Nagnite in prste potegnite proti tleh, tako da je kolena rahlo upognjena. Čutili boste raztezanje v vaših hamstrings. Roke položite na noge, nato pa upognite kolena, da bi spustili rit, kakor je mogoče blizu tleh, tako da pete držite na tleh. Dvignite trup, odprite prsni koš in potegnite roke proti kolen. Poravnajte noge, da se vrnete nazaj v podnožje krvi, nato se dvignite nazaj do stoječe. Ponovite pet do desetkrat.
Klečenje Stretch Glute
Ta dinamični odsek izboljša gibljivost kolutov in glute, tako da lahko dosežete največjo globino v čučeh.
Kako: Pojdite na vse štiri na vadbene preproge, nato pa hodi roke nekaj centimetrov dlje pred vami. Vzemite desni gleženj in ga prinesite spredaj in na levi strani kolena s prstnimi nogami, ki so pod tlom pritrjeni na stabilnost. Vaše desno koleno bi moralo biti v skladu z vašo desno roko in vaš desno ščit mora biti med vzporednimi in 45 stopinjami z vrha vaše mat. Spravite leve prste pod. Poiščite nevtralni položaj s hrbtenico in rahlo potisnite boke nazaj, dokler se ne počutite v desnem delu glute. Pause, nato pa se vrnite v središče. Ponovite 10-krat, gredo nekoliko globlje z vsakim repom, nato pa preklopite stran.
