Dviganje večje teže, kot ste sposobni, da lahko napolni stegenske mišice. Bolečine, občutljivost, podplutbe in krvavitve se lahko pojavijo zaradi sevov. Uresničevanje stegen z utežjo gležnja zmanjšuje možnost mišičnih sevov, ker so uteži lahke kot 0,5 lb. Od tam se povečajo uteži gležnja, kar vam omogoča, da izberete težo, ki utruja mišice v 15 do 25 ponovitvah. Ta obseg tone mišice in izboljša mišično vzdržljivost.
Bent-noga dviga
Uteži gležnja tonejo notranji stegni, kadar se uporabljajo pri vajah, kot je zvišanje upognjene noge. Ljudje imajo navadno močnejše zunanje stegno kot notranji stegni; Izogibanje noge pomaga uravnotežiti to. Če želite utežne noge zvišati z utežmi gležnja, začnite nositi 1-lb. uteži gležnja in sedite na stolu s kolenastimi koleni, stopala na tla. Najprej raztegnite eno nogo naravnost in držite 60 sekund. Potem kolen zavrtite za 45 stopinj in držite 30 sekund. Dokončajte, tako da postavite nogo na tla. Delo obeh nog. Ko postanete močnejši, povečajte uteži za gležnje za 1/2 kg naenkrat.
Predsednik Straight-Nega dvigne
Stojalo ravno dviga toni kvadripsov. Kvadriceps so pomembne mišice za podporo kolenskih sklepov. Če želite izvesti to vajo, dajte 1-lb. uteži gležnja in se usedite pred klopjo. Postavite eno nogo na klop pred vami. Nato dvignite nogo 3 cm proti stropu. Počakajte 10 sekund. Naredite to vajo z obema nogama posebej za toniranje stegen. Hkrati povečajte utež za 1/2 kg.
Flexion kolena
Vadba kolenskega sklepa tone mišice na zadnjem delu stegna. Ščetke podpirajo tudi kolena. Za upogibanje kolena z utežjo gležnja, stojte na hrbtni strani stolčka za ravnotežje, nosite 1-lb. uteži gležnja. Vso svojo težo položite v eno nogo in upognite koleno vaše druge noge, da pestite peto proti zadnjici. Noge držite eno sekundo in počasi spuščajte nogo. Delo obeh nog.
Premisleki
Uteži gležnja lahko delujejo na enak način kot druge proste uteži za treniranje moči, vendar lahko med hojo povzročijo škodljiv stres na sklepih. Sprehodi in podobne vaje, kot so pohodništvo in jogging, delajo noge in spali kalorije, to pa z utežmi ni vredno potencialnih koristi ob upoštevanju možnosti poškodb. Hodenje hribov ali povečanje časa ali razdalje je varnejše za toniranje nog in za bolezni srca in ožilja.
