Eating več živil, bogatih z vlakni, vključno s sadjem, je običajno povezano s hujšanjem, ne z dobičkom telesne mase. Ampak, če preprosto dodajate veliko živil z visoko vsebnostjo vlaken v običajno prehrano in s tem povečate svoj skupni vnos kalorij, lahko doživite povečanje telesne mase. Možno je tudi, da je za povečanje teže odgovorno nekaj drugega.
Fiber in povečanje telesne mase
Američani v svojih dietah vedno ne dobijo toliko vlaknin, kot bi jih morali. Moški potrebujejo od 30 do 38 gramov vlaknin na dan, ženske pa naj porabijo od 21 do 25 gramov na dan. Med dodajanjem več tega hranila v vašo prehrano je zdrav, včasih ko ljudje nenadoma povečajo vnos vlaknin, vendar pozabijo piti dovolj vode, vodi v zaprtje. Zgrabljeni odpadki lahko povzročijo začasno povečanje teže, dokler ne počisti vašega sistema. Če niste navajeni za prehranjevanje veliko vlaknin, postopno povečajte vnos, da zmanjšate tveganje za neželene učinke, kot so napihnjenost, zaprtje in plin ter hkrati povečajte porabo vode.
Sadja in telesne mase
Če želite pridobiti 1 funt, morate porabiti dodatnih 3.500 kalorij. To je običajno postopen postopek, saj ljudje v enem dnevu običajno ne jedo toliko veliko kalorij. Čeprav so sadovi hranljivi, imajo še vedno kalorije. Če bi preprosto povečali količino sadja, ki jo jeste, ne da bi izrezali kaj drugega iz običajne prehrane, bi to lahko pripeljalo do povečanja telesne mase, še posebej, če ponavadi izberete višje kalorične sadne možnosti, kot so banane ali persimnoni. Večina Američanov ne dobiva priporočene količine sadja v svoji prehrani, kar je 2 skodelici sadja na dan za moške in 1,5 do 2 skodelice na dan za ženske.
Fiber in sadje za hujšanje
Fiber je pogosteje povezana z izgubo telesne mase kot s povečanjem telesne mase. Na primer, ljudje, ki so jedli vlaknine iz sadja in zelenjave v študiji 6/2 let, so v tem času manjši povišani obseg pasov. Poleg tega so ljudje, ki so uživali več celokupnega vlakna, pridobili manj kilogramov, je po študiji, ki je bila objavljena v ameriškem časopisu za klinično prehrano v letu 2010. Povečanje vnosa vlaknin vam lahko pomaga pri izgubi teže, če vlaknine prihajajo iz sadja, zelenjave ali druga zdrave hrane, kot so polno zrnje.
Iz tega sledi, da če poskušate izgubiti težo, vam ni nujno, da omejite porabo plodov. Povečanje porabe plodov je bilo povezano z zmanjšanjem indeksa telesne mase in telesne mase v študiji, objavljeni v raziskavi Nutrition v letu 2010. To je najverjetneje zato, ker ima večina plodov relativno malo kalorij na obrok in vsebuje veliko količino vlaknin, kar vam omogoča, da se napolnite brez porabi veliko kalorij. Za najboljše rezultate zmanjšanja telesne teže, namesto višje kalorične hrane jedo sadje. Na primer, jedo sadje namesto vašega tipičnega sladico ali če to ni dovolj za vas, jedo polovico svojega tipičnega deserta, na vrhu s sadjem.
Vrsta sadja in teže
Tudi vrsta sadja, ki jo jeste, lahko pripomore k povečanju telesne mase. Najbolj zdrave možnosti so sveže sadje in zamrznjeno sadje, ki ne vsebujejo dodanih sladil. Sadni sok, sadje v pločevinkah v težkem sirupu in suho sadje ima več kalorij na sluh in zato ni idealna izbira za tiste, ki poskušajo izgubiti težo. Na primer, 1/4-skodelica posušenih breskev ima 100 kalorij, medtem ko lahko jedo celo veliko breskev za samo 70 kalorij, 1/2 skodelice marelice pa ima 60 kalorij, lahko pa jeste štiri cele marelice za samo 70 kalorij. Pomarančni sok ima 122 kalorij na skodelico, vendar ima celotno sveže oranžno 70 kalorij in je bolj polnjenje zaradi vlaken, ki jih vsebuje.
Čeprav lahko povečanje porabe sadja v splošnem pomaga pri izgubi teže, hruške, jabolka in jagodičja, je lahko v skladu s študijo, ki jo je objavila PLOS Medicine leta 2015, približno dvakrat toliko bolj učinkovita kot številne druge vrste sadja za zmanjšanje telesne teže. Raspberry, robide in jagode so tudi med najbolj hranljivimi sadnimi sadeži, zaradi česar so med boljšimi izbirami za tiste, ki poskušajo priti do vseh svojih osnovnih hranil, ne da bi porabili preveč kalorij.
