Kljub številnim fitnes centrom in različnim vrstam teže opreme, ki so na voljo, postanejo raztrgane ne potrebuje, da greste v telovadnico ali imajo svoje lastne teže opreme doma. S pomočjo kalistenskih vaj lahko dobite pusto, mišičasto telo brez uteži, pridobite redno aerobno vadbo in sledite trdnemu prehranjevalnemu načrtu.
Telesne teže
Foto: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Vaje Calisthenics so vaje telesne teže, kot so pushups, pullups, dips, squats, lunges in situps. Izvedite kalistenske vadbe tri do pet dni na teden, da povečate mišično tkivo. Povečanje intenzivnosti vadbe vaših kališčic lahko pripomore k izgorevanju maščobe tako, da ohranite čas počitka med kompleti. Na primer, poskusite postaviti cilj, da dokončate 50, 75 ali 100 ponovitev vseh ali vseh svojih vaj v eni vadbi z najmanjšimi nizi v najkrajšem možnem času. S tem se poveča intenzivnost treninga, s tem pa se še vedno zgostijo mišice.
Kardio
Začnite z najmanj 30 minutami zmerne aerobne vadbe pet dni na teden, kot so hitra hoja ali kolesarjenje. Fotografiranje: Jupiterimages / Brand X Slike / Getty Images Pridobivanje pustega telesa zahteva aerobno vadbo, ki pomaga pri izgorevanju prekomerne telesne maščobe. Začnite z najmanj 30 minutami zmerne aerobne vadbe pet dni na teden, kot so hitra hoja ali kolesarjenje. Postopoma povečajte intenzivnost ali trajanje vadbe za nadaljnje rezultate izgube maščobe. Čeprav vadba z manjšo intenzivnostjo zažiga večji odstotek kalorij iz maščob, večja intenzivnost vadbe opeče več kalorij. Poleg tega večja intenzivnost vadbe ohranja presnovo, ki je po vaši vadbi višja, kot vadba z nižjo intenzivnostjo, kar vam lahko pomaga pri zgorevanju več kalorij. Višja intenzivnost lahko vključuje tek ali sprint intervalov.
Diet načrt
Obroki morajo biti sestavljeni iz pustih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in virov zdravih maščob. Fotografiranje: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Uporabljajte pet ali šest malih obrokov, ki so razporejeni tri ure narazen. Manjši, bolj pogosti obroki lahko zavrejo vaš apetit in dvigujejo vaš metabolizem. Preskakanje obrokov upočasni vaš metabolizem in zmanjša število kalorij, ki jih opečete v enem dnevu, ugotavlja Stew Smith of Military.com. Obroki morajo biti sestavljeni iz pustih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in virov zdravih maščob. Vire beljakovin vključujejo jajca, pusto perutnino ali goveje meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, ribe ali beljakovino sirotke. Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo sadje, zelenjavo, ovseno kašo, rjavi riž in kruh s kruhom ali testenine. Zdravi viri maščobe vključujejo avokado, oreške, semena, maslo iz oreškov in oljčno olje ali olje iz kanole.
Dodatni nasveti
Pijete večinoma vodo skozi ves dan, da ostanejo hidrirani in da zavirajo apetit. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ne pijte kalorij. Pijete večinoma vodo skozi ves dan, da ostanejo hidrirani in da zavirajo apetit. Pijačo nesladkanega čaja ali kave skupaj z vodo je dobro zmerno. Preberite vse oznake na živilih, da zagotovite, da ni dodanih sestavin, kot so sladkor, sol ali maščobe, ki lahko ovirajo vašo sposobnost, da se raztrgajo. Poleg redne gastroenterike in aerobne vadbe, ki je bolj telesno aktiven skozi ves dan, vam lahko pomaga prižgati dodatne kalorije, kar vam omogoča, da dosežete svoje cilje lažje in hitreje. Pojdite po stopnicah namesto dvigal, parkirajte v parkiriščih ali se odpravite na sprehod, namesto da gledate televizijo ponoči.
