Mnogi dijaki mislijo, da jim gre na kolidž, da jih pridobijo, da bi dobili grozljivega novinca. Nasprotno, vzdrževanje rednega vadbenega režima vam lahko pomaga pri ohranjanju zdrave poti, ko si prizadevate za knjige v tem semestru. Medtem ko je večina študentskih sob izjemno majhna in nimajo opreme za fitnes, to ne pomeni, da ne morete ostati v obliki. Preizkusite to rutinsko vadbo za začetnike, da boste lahko fit, medtem ko niste v šoli.
Kako skupaj
Program vadbe, ki je podrobno opisan spodaj, naj traja približno 30 minut in se lahko z zmerno intenzivnostjo do petkrat vsak teden zaključi. Začnite z izvajanjem enega sklopa vsake vaje in postopoma povečajte na dva ali tri nize, ker rutina postane lažja. Če katera od vaj povzroči večje bolečine, jih takoj nemudoma preprečite, da zmanjšate tveganje za poškodbo.
Ogreti se
Začnite trening s kratkim ogrevanjem. Začnite z jogging na mestu za 5 do 10 minut. Poskusite držati hiter korak in ostati na enem mestu na tleh, kot to počnete. Nato dodajte v nekaj začetnih vajah, da dosežete srčni utrip. Jumping jacks, push-ups ali mini-squats so enostavno začeti in 1 do 2 minute vsakega zadostuje.
Toe Tap
Toe Pipe so preproste pliometrične vaje, ki ne zahtevajo veliko prostora ali opreme.
KAKO DO NAS: Stojte ob stolu in hitro spustite desno nogo v zrak, ko tapnete desno nogo na sedežu. Potem prinesite desno nogo nazaj, ko dvignete levo nogo na stol na enak način. Nadaljujte nenehno izmenjavanje nožic za 30 sekund, pri tem pa držite trup v pokončnem položaju. Poskusite dva do tri nize pete na trening.
Za zahtevno osnovno vajo, poskusite plank. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages Plank
Okusi so odličen način za aktiviranje trebušnih mišic v vašem jedru.
KAKO DO NAS: Lezite na želodcu z obema podlaketoma na tleh pod prsmi. Dvignite telo v zrak, ko se dvignete na prste. Ko je vaša hrbtenica povsem naravnost, stiskajte mišice v želodcu, ne da bi zadrževali dih. Ohranite to pozicijo za 20 do 30 sekund, preden se sprostite. Poskusite pet do deset desk v eni seji.
Wall Squat
Ta preprosta sprememba čuče bo pomagala krepiti in tonirati mišice četverice v stegnih.
KAKO DO NAS: Stojte s hrbtom do gladke stene ali vrat in noge približno 12 cm oddaljeno od nje. Nagnite ramena in zadnjico na površje in pustite, da se kolena nagibajo, ko počasi spustite navzdol. Ko se kolena nagnejo do kota 90 stopinj, zaustavite in držite 10 sekund, preden ponovno drsite nazaj. Na vsaki vadbi naredite dve ali tri skupine 10 ponovitev stenskih čučanj.
Burpee
Burpe strežejo vaše rame, prsne koščke in kvadne mišice, hkrati pa vključujejo kardio komponento.
KAKO DO NAS: Začnite v stoječem položaju in spustite roke na tla ob ramenih. Odvijte noge nazaj v ploščo in nato potisnite na tla. Nato prinesite noge naprej pod želodec in nato hitro skočite naravnost navzgor. Nadaljujte hitro, da se premikate med temi položaji, dokler ne dokončate dveh do treh nizov 10 burpejev.
Bird Dog
Ta čudno poimenovanje vadbe aktivira vašo lopatico, glutejo in jedro mišice, ne da bi potrebovali veliko kvadraturo.
KAKO: Nehaj na roke in kolena na tleh. Začnite s stiskanjem mišic v želodcu in izravnavo spodnjega dela hrbta. Potem dvignite svojo desno roko s tal in nad glavo, ko podaljšate svojo levo nogo za vami. Zadržite svoje okončine v tem položaju 10 sekund, preden jih spustite nazaj in ponovite gibanje z nasprotno roko in nogo. Poskusite dve ali tri skupine 10 ponovitev vaje na vsaki strani.
