Ko je cilj doseči močnejšo, varnejšo in učinkovitejšo tiskovno vrvico, je včasih najboljša stvar, da se popolnoma izvlečeš iz klopi. Namesto tega se odločite za spremembe, ki lahko bolje izboljšajo lastnosti, ki so ključnega pomena za izboljšanje vaše klopi.
Prednosti uporabe samo ene roke
Ena različica klopi za stiskalnico je tiska z eno roko. Ta sprememba zahteva večje povpraševanje po stabilnosti iz ramena, ramenskega pasu in jedra zaradi neuravnotežene obremenitve.
Z njo v eni roki njena teža deluje, da se vaše telo vrti proti sebi, pri tem pa izziva vaše jedro - natančneje vaše notranje in zunanje poševke - da vas stabilizira in ostane ravno na klopi.
Zaradi večjega povpraševanja po stabilnosti in težavnosti stiskalnice za eno roko, morate pri izvajanju vaje upoštevati varnost.
Kako narediti to vajo
Izberite težo, ki je rahlo lažja od teže, ki bi jo pritisnili s stiskalnico z dvema rokama. Ko izberete ustrezno težo, varno in učinkovito izvedite enojni ročni dumbbell tiska.
KAKO DO NAS: Začnite sedeti na klopi z bučko, ki počiva na stegno. Uporabite obe roki, da postavite bučko na višino ramena, ko se nadzorovano držite nazaj na klopi.
Bodite pozorni na abs, razmišljate o pritisku na spodnji del klopi in vozite noge v tla. Z dumbbellom, ki je zdaj v eni roki in višini ramena nad eno ramo, držite komolce 45 stopinj do telesa, ko ga pritisnete proti stropu.
Počasi spustite dumbbell nazaj, ne dovolite, da bi se ramensko rezilo nagnilo naprej ali komolec pretežko za telo, ko se približate dnu gibanja. Ponovite za reps in preklopite stran.
Zamenjajte mrežico za bučko. Fotografije: Ramilon / iStock / Getty Images Drugi nasveti
- Čeprav položaj položaja z enim rokama omogoča doseganje večjega obsega gibanja v primerjavi s standardnim stiskalnico za mrene, ne dovolite prenizkega prenapetosti in dejansko stopite v stik z ramo ali zgornjim prsnim košem.
- Zaustavite natečaj, ko je komolček nekaj manj kot 90 stopinj, in gonilnik lebdi tik nad ramo in zgornjim prsnim košem.
- Ne pozabite, da ta vaja ustvari večje povpraševanje po stabilnosti skozi celotno telo. Ne zgrabite klopi z vašo prazno roko, saj to zmanjša količino dela, ki ga potrebuje vaše jedro, s čimer se odpravite ena od največjih prednosti tiska z eno roko.
