Ko jedo dve hrani iz iste skupine makronutrientov, kot so ogljikovi hidrati, se v telesu ne presnovijo z isto hitrostjo. To je zato, ker se strukture ogljikovih hidratov zelo razlikujejo, od preprostega do zapletenega. Bolj zapletena je struktura ogljikovih hidratov, bolj počasi se prebavi, in obratno. Stopnja prebave določa, ali je ogljik "hiter" ali "počasen".
Zrna in žitni izdelki
Zrna se zelo razlikujejo glede na sestavo in stopnjo prebave, vendar je preprost način za razlikovanje v tej skupini med rafiniranimi zrnimi in celimi zrnimi. Rafinirano zrnje so bile zelo obdelane, kar odstrani veliko svojih hranil in veliko vlaknin. Količina prehranskih vlaken v hrani vpliva na stopnjo prebave, ker upočasni prehajanje hrane skozi prebavni trakt. Hrana z več vlakni prebavi počasneje. Sem spadajo cela zrna, kot so rjavi riž in kruh in testenine iz celih zrn. Bela kruha, riž in testenine pa so hitro prebavljivi ogljikovi hidrati.
Sadje, zelenjava in fižol
Sadje, zelenjava in fižol so bogati viri prehranskih vlaken, kar pomeni, da so počasi ogljikovi hidrati. Čeprav sadje vsebuje preproste ogljikove hidrate, kot je fruktoza, ki se vaše telo zelo hitro digira in absorbira, količina sadnih vlaknin vsebuje odmerek te komponente. Fižol je tudi bogat vir beljakovin, ki se počasi prebavi kot ogljikovi hidrati. Njihova vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin skupaj povzroča zelo počasen prebavljiv vir ogljikovih hidratov.
Torte, piškotki in prigrizki
Pecivo, piškotki in prigrizki so ponavadi narejeni iz rafiniranih zrn, ki so nizko vsebnost vlaknin in zato hitro prebavljajo. Pogosto imajo dodan sladkor, ki ga telo hitro digestira in prinaša v krvni obtok. Čeprav so prigrizki, kot so krompirjevi čipsi, narejeni iz zelenjave, so zelo obdelani, zaradi česar jih lahko prebavljivo po telesu. Krompir je prav tako izjema od pravila zelenjave, saj se celo v njihovi celotni obliki precej hitro prebavi.
Mleko, sir in jogurt
Čeprav so mlečni izdelki pogosto vključeni v skupino beljakovin in vsebujejo tudi maščobe, so vir ogljikovih hidratov. Vendar pa skupina ni tako enostavno označiti kot "hitro" ali "počasno". Mlečni izdelki, kot so sadje, vsebujejo preprost sladkor, imenovan laktozo, ki ga telo hitro digestira in absorbira. Vendar ne vsebujejo vlaknin, kot je sadje. Sladkorci v mlečnih izdelkih bodo verjetno bolj učinkovali na sladkor v krvi kot pri sadju. Vendar so mlečni izdelki dober vir beljakovin, kar pomaga upočasniti njihovo prebavo. Pri izbiri mlečnih izdelkov se izogibajte tistim z dodanimi sladkorji, zaradi česar so manj hranljivi vir ogljikovih hidratov.
