Želite zavidljive krivine, vendar le na pravih mestih. Vaša genetika igra pomembno vlogo pri zmožnosti doseči peščeno sliko, toda vaša vadbena rutina ima tudi razlike. Vaja maksimira potencial vašega telesnega telesa, tako da vam pomaga pri izgubi teže, da izravnate želodec in ustvarite uravnotežene boke in ramena, da ustvarite seksi silhueto.
Bodimo realni
Ljudje pridejo v vse oblike in velikosti, ki jih narekuje genetika. Če ste oblikovalec ravno ravne, lahko ploski abs pride naravno, vendar pa bo izzivanje stavbne prelivne krivulje. Če ste bolj podobni jabolkam, je resno ozek pas je skoraj nemogoč.
Naredite delo in v končni fazi postanete nagnjeni in primerni ter videti dobro, ne glede na vašo točno tip telesa. Uporabite naslednje vezje za povečanje vaše riti, oblikujte ramena in vitek.
Dvignite uteži, da zgradite kalorične mišice. Fotografije: Satyrenko / iStock / Getty Images Hourglass Circuit
Vsako vajo opravite trikrat na teden v zaporednih dneh. Spremembe čučanj in presenečenja se sprašujejo, kako zgraditi vaše glute in zunanje mišice. Dodajanje premikanja ramen uravnoveša spodnje telo, tako da ste podobni tej obliki peščene ure. Koncentrirani premiki ab ciljajo na vse glavne trebušne mišice, da pomagajo pri določitvi vašega sploščenega želodca.
Nastavite časovnik in vsak vadite 45 do 60 sekund, nato pa takoj na naslednjo. Privoščite si počitek med cikli vezja, ko boste potrebovali približno 60 sekund, da ujamejo sapo in nato drugič premaknete vaje.
Rollout stabilnosti žoge
Klečite pred stabilno žogo in položite roke na vrh. Zložite žogico naprej, dokler ne sprostite podlakti na nogi in vaše telo s kotom nastavi kot 45 stopinj. Vrnite se v pokončni položaj. Vzdolžite in spuščajte celoten cikel.
Squat Press
Držite bučko v vsaki roki na ramenih, komolci se nagnejo vzdolž trupa. Squat navzdol in kot ste stali, istočasno poravnajte komolce, da potisnete uteži nad glavo. Nadaljujte s čiščenjem in pritisnite na celoten cikel.
Uporabite prevlečen ali podložen oprijem za tiskovino. Fotografija kredita: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, po želji držite bučko v vsaki roki ob bokih, da povečate težavo. Stopite desno nogo diagonalno za vami, ko zavijte levo koleno in ga držite nad levo peto. Z desno nogo spustite spredaj in ponovite z levo. Nadomestni za celoten cikel.
Ball Bridge
Lezite na hrbtu s hrbtom vašega gležnja na krogli stabilnosti. Dvignite boke in upognite kolena, da vam žogo pripeljejo žogo. Razširite noge in vrnite žogo nazaj. Povejte svoje boke povišane in kroglice valjanje za celoten cikel.
Front Lunge z rameni Raise
Držite bučko v vsaki roki z rokami ob bokih. Desno stopalo stopite v sprednjo potezo in istočasno dvignite roke, komolce naravnost, vzporedno s tlemi. Vrnite desno stopalo nazaj in spustite roke. Ponovite z levo stranjo. Nadaljujte izmenično za celoten cikel.
Brisalci
Sedite na hrbtni strani sedite kosti in se naslonite nazaj, podporni trup gor na podlakti. Poskrbite, da bodo ramena tik pred komolci. Dvignite obe nogi naravnost proti stropu. Uporabite nadzor, da spustite noge desno, nato levo, za celoten cikel.
Crunch na Ball za stabilnost
Postavite spodnji del nazaj na stabilno kroglo z upognjenimi koleni in noge, zasajene po razdalji kolka. Postavite roke za glavo, potegnite trebuh gumb proti hrbtenici in krčite povlecite prsni koš na stegna. Spustite se nazaj v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Nestabilnost krogle poveča učinkovitost škrtic. Fotografije: AndreyPopov / iStock / Getty Images Ne stopaj tam
To vezje vam daje moč in kalorij gorijo mišice, vendar boste tudi potrebovali nekaj trdega kardio delo, ki vam pomaga izgubiti maščobe in sploščiti vaše abs. Namesto običajnega vožnje, pohodite po tekalni stezi, ki se giblje med 3 in 9 odstotki, ali pa po hribih v vaši soseščini, da boste še naprej razvijali glute. Študija, objavljena v Gait in Posture v letu 2012, je pokazala, da se je aktivacija mišičnih mišic povečala hitreje, ko ste hodili po hribu. Koračni mlin v vaši telovadnici je še en način, kako zgraditi spodnje telo, ko spalite kalorije.
Ne glede na kardio, ki ga izberete, si prizadevate za dobro 30- do 45-minutno vadbo na štiri ali pet dni v tednu. To je poleg vaše rutinske zveze.
Dobro jesti je drugi del vsake strategije, ki spreminja fiziko. Majhni, pogosti obroki pripomorejo k temu, da ste napolnjeni, ne da bi preboleli trebuh, zaradi česar se počutite napihnjene in neprijetno. Namenjen je večji prehrani, kot so vitki beljakovini - vključno s piščancem, ribami in zrezki - in svežimi pridelki. Bodite pozorni na to, kako vaše telo reagira na določena živila - nekatera živila, kot so mleka, pšenica in križasta zelenjava, lahko povzročijo prebavne motnje, ki spodkopavajo vaše upanje za ravno tkivo.
