Pullups in chinups se izvajajo z uporabo fiksne, dvignjene palice, in obe vaji so dobri za gradnjo moči v rokah, podlakti, nadlakti, rameni, hrbtu in trebuhu. So intenzivne vaje, zato da bi izboljšali svojo učinkovitost, manj pogostih ponovitev in manj pogostih ponovitev.
Pullups Vs. Chinups
Medtem ko obe vaji delata podobne dele telesa, obstaja ena subtilna razlika. Pullups se izvajajo z rokami, ki jih zavijete čez palico in dlani, ki so obrnjeni proč od vas. Ročaj za hinups je z dlanmi, ki so obrnjeni proti tebi, ali obrnjeni drug proti drugemu, kar jih naredi nekoliko lažje.
Začetek
Če želite oceniti optimalno število ponovitev za vaše sposobnosti, opravite čim več potegov ali zvoncev, kot je mogoče v enem samem kompletu, medtem ko še vedno ohranite svojo obliko. To vam bo dalo idealno število ponovitev na niz, s katerim bi morali začeti. Ko šele začenjate, si prizadevajte narediti približno 60 ponovitev na teden, pri čemer potrebujete toliko sej, kot jih potrebujete za dokončanje. Redna vadba z manj ponovitvami bo vašo moč izboljšala hitreje kot manj pogosto zasedanje višjih predstavnikov.
Povečanje intenzivnosti
Ko lahko udobno naredite 60 ponovitev na teden, povečajte število in še vedno to naredite vsakič, ko opazite, da se vaša moč izboljšuje. Svoje izboljšanje lahko izmerite tudi tako, da se vrnete na prvotni test - naredite toliko ponovitev v enem samem kompletu. Morali bi biti sposobni storiti več, kot bi lahko prvič.
Ohranjanje obrazca
V času vašega programa potegovanja in vadbe, vzdržujte ustrezno obliko. Začnite s potegom, tako da pritegnete palico z dlanmi, ki so obrnjeni proč od vas in vaše roke rahlo širše od ramenske širine. Počakajte iz stebra z ravnimi rokami, nato pa se potegnite počasi, tako da uporabite le moč v svojem trupu in ne zagon.
Če želite narediti zvonjenje, začnite z najlažjim oprijemom, dlanmi, ki so obrnjeni proti tebi, in obesite z vrha z razširjenimi rokami. Uporabite hrbet in ramena mišica, da vas povlečete, obdržite komolce, ki jih obrnete v svoje strani, ko jih upognete. Ko vaš brade preseže višino palice, vdihnite in počasi spustite svoje telo nazaj v začetni položaj, preden naredite še en rep. Vaš trup in noge naj ostanejo v vrsti skozi vsak hinup.
