Ab valj je preprosta naprava: dva ročaja, ki povezujeta kolo. Ampak, ne dovolite ji preprostosti, da vas zavede. Kolo ab je napreden vadbeni pripomoček, ki ob pravilni uporabi gradi močne triceps, lats in jedra.
Vaša Abs: Primeri Movers
Ko uporabljate ab valj, se vaše jedro premika, da preprečite, da se hrbet vrne, medtem ko se hrbtenica raztegne tako, da se raztegne in prekine celoten obseg gibanja. To gibanje predstavlja ogromen izziv za vašo rektus abdomin, šest pakirnih mišic, kot tudi globoke stabilizatorje hrbtenice, kot so prenašalna abdomena. Tako je ab kolesni valj odlično orodje za močnejše in bolj mišično jedro.
Dodatna mišica
Vstop kolesa ab je več kot ab vaja; to je izziv za vaše boke, ramena, triceps in latissimus dorsi. Te mišice stabilizirajo vaše telo od rame do konca, medtem ko se kolo zvije pred vašim telesom.
Rollout stabilnosti žoge
Vstop kolesa ab je napredna vaja. Večina ljudi se mora začeti s spremenjeno različico, imenovano stabilizacijska kroglica.
Korak 1
Klečite noge s širino kolka in komolci na krogli stabilnosti. Naj bo vaše jedro tesno, ne da bi vam hrbet nazaj.
2. korak
Počasi podaljšajte roke, ko zavrtite naprej. Krogla se premika od tega, da je neposredno pred teboj, da je pred vami.
3. korak
Vrnite žogo nazaj in nadaljujte za eno do dve sklopi od 12 do 15 ponovitev. Ko ste sposobni dokončati celoten niz 15 ponovitev brez prekomerne utrujenosti, dodajte novo nastavitev in pojdite do treh sklopov.
Stabilizacijska krogla gradi vašo vzdržljivost za kolo ab. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images Klečenje Ab-Wheel Rollout
Postavite kolena na tla na širino kolka in roke na kolo. Pazite, da vam pazijo tesno, da preprečite, da bi spodnji del hrbtne strani odrezali. Kolesno kolo potisnite naprej, kolikor je le mogoče - najbolje je, da se vam roke popolnoma razširijo in prsi na tla - pred valjanjem kolesa pod vašim telesom in vrnitvijo v pokončno pozicijo.
Nasveti
- Ta poteza bo naredila vaše abs abs. Najbolje je, da začnete z krajšimi gibi gibanja, postopoma obdelujete kolesce daleč, ko postanete močnejši. Izvedite dve do tri skupine od šest do osem ponovitev, povečajte svoje predstavnike za dva tedna, dokler ne dosežete deset.
Poln preklic
Celoten začetek poteka v kleči in abs do druge stopnje težavnosti. Namesto klečanja boste v popolnem položaju na prstih z ab kolesom, ki poteka pod rameni. Od tod spustite kolo pred telo počasi, preden prislonite roke nazaj pod prsi. To lahko traja več mesecev, zato začnite počasi z dvema do tremi nizi od treh do petih ponovitev.
