Z zdravim načrtom za večerjo lahko preprečite nezdravo izbiro v zadnjem trenutku. Organizirajte svoje večerne načrte z ustvarjanjem tedenskih menijev in izdelavo seznama nakupov, ki temelji na vaših obrokih. Razmislite o poskusu novih sort sadja, zelenjave, zrn in beljakovin in pogosteje izberite celo hrano nad predelanimi živili.
Identifikacija
Uravnotežena večerja vključuje dve do tri obroke sadja in zelenjave, poslužek celih zrn in možnost belega proteina. Vključite 1 skodelico mleka z večerjo, če potrebujete pomoč pri pridobivanju priporočenega zneska. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo je odraslim potrebnih 3 skodelice mleka dnevno. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo uporabo majhne tablice za večerjo, ki rezervira največji delež za zelenjavo, sadje in cela zrna.
Komponente
Ena skodelica zelenjave je enakovredna dvema obrojema, z izjemo surovih listnatih zelenjav, ki štejejo skodelice za skodelico kot sluznico. Ena rezina kruhovega pšeničnega kruha, 5 pšeničnih krekerjev ali 1/2 skodelice riževega riža, celih zrn ali testenine ali bulgurja predstavljata posevek celih zrn, v skladu s USDA. En dodatek belega beljakovin je približno 3 oz. perutnine, mesa ali rib, ali 3/4 skodelice kuhanega suhega fižola.
Vrste
Hranila v zelenjavi se razlikujejo glede na barvo in raznolikost, zato na večerjalno ploščo vključite več kot eno barvo zelenjave. Na primer narezite korenje s špinačo, sladek krompir z brokolijem ali solato s paradižniki. Razmislite, da boste servirali manj pogoste sorte zrn, kot so proso, kinoa ali amaranta. Druge možnosti vključujejo celotno pšenično valjanje ali 6-palčno tortiljo iz celih psenic. Ameriško združenje za srce priporoča, da ribe vsaj dvakrat na teden za zdravje srca. Druge možnosti zdravih beljakovin vključujejo piščančje ali puranje prsi, pusto dno ali stročnice, kot so črni fižol, čičerični grah ali beli fižol.
Učinki
Uravnotežena prehrana vam pomaga obvladovati vnos kalorij in pridobiti hranila, ki jih potrebujete za dobro zdravje. V skladu z CDC jemanje priporočenih količin sadja in zelenjave potencialno zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, vključno s kapjo, bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka. Nacionalni inštituti za zdravje poročajo, da povečanje vlaken, zlasti vlaken iz zrn, pomaga zaščititi pred sladkorno boleznijo, v skladu z nacionalnimi zdravstvenimi zavodi. Po jedi dveh do treh virov beljakovin na dan je dovolj za zdravo celično funkcijo, v skladu z Medline Plus.
Premisleki
Zdrava in uravnotežena prehrana je sestavljena iz najmanj treh obrokov dnevno. Če želite izkoristiti prednosti uravnotežene večerje, vključite zdrav zajtrk in kosilo v načrtu prehranjevanja. Vaš skupni vnos kalorij je pomemben dejavnik pri prehrani. Posvetujte se z mojimi piramidnimi vzorci vnosa hrane, da ugotovite, koliko obrokov, ki jih potrebujete, od vsake skupine hrane dnevno, da ustrezajo vašemu cilju kalorij.
