Vegan dobi svoje beljakovine in maščobe iz rastlinskih živil in ne živalske hrane. Vegani ne jedo mesa ali mlečnih izdelkov, razlikujejo vegan od nekaterih drugih oblik vegetarijanstva. Če ste vegan, lahko zadovoljite prehranske potrebe svojega telesa za beljakovine in maščobe tako, da načrtujete vnos hrane, da vključite rastlinske vire, ki vsebujejo beljakovine in maščobe.
Maščobe
Če ne jedo mlečnih izdelkov ali jajc, pomeni, da je vaša veganska prehrana brez holesterola in vsebuje malo nasičenih ali transmaščob, pojasnjuje Skupina vegetarijanskih virov. Namesto da bi dobili maščobe iz sirov ali mlečnih izdelkov, si vzemite maščobe iz arašidov, mandljevega ali indijskega masla, ki so tudi dobri vir beljakovin. Kupite komercialni izdelek ali pa zmešajte svoje sveže oreške v pasto, po potrebi dodajte malo olja iz kanolov. Avokado je eno od redkih plodov z veliko maščob in je dobro, če jemljete obcasno. Kokosovo olje je zdravo za kuhanje, margarin pa vsebuje tudi maščobe.
Zrna za beljakovine
Po mnenju Vegetarijanskega društva večina živil vsebuje beljakovine. Čeprav se ne šteje za popolno beljakovino kot jajce, so zrna dober vir beljakovin za vegane, ki ne jedo jajčec. Družba priporoča, da jedo uravnoteženo prehrano, da dobite vse od 46 do 56 gramov beljakovin na dan, odvisno od vašega spola in starosti. Ovseni kruh, pšenični kruh in nerafiniran riž vam zagotavljajo del beljakovinskih zahtev za dan. Postrežite se muesli za zajtrk, ki pri 7,7 gramov beljakovin za približno 2 oz. Prevladuje vsebnost beljakovin v kuhanem jajcu. Za kosilo jejte nekaj kosov kruha ali zvitkov in ob rjavi vključite rjavi riž z zelenjavo.
Fižol, grah, leča in semena
Fižol, grah, leča in semena so odlični viri beljakovin. Po mnenju Vegetarijanskega društva, 7 oz. Črni grah ima 16,0 g beljakovin. Po jedi piščančjega graha ali pire v paste za hummus. Pripravite fižol na različne načine, od pekovega fižola do jedi fižola. Uporabite fižol in lečo v juhah. Leča kuhana hitro in je priročen način, da dobite beljakovine, ne da bi čakali, da se posuši fižol. Vzemi sončnično in bučno seme z vami za enostavno prigrizek.
Soy Foods
Pisatelj Veg Magazine, Chrisa Novelli, M.P.H. pravi, da so tofu, sojino mleko, sojino moko in sojino olje narejeni iz edamama ali celotne soje. Soja je vsestranski rastlinski in kot celovit protein, je osnova izdelkov, kot so soja hamburgerji, sojin sir, jogurt in celo sladoled, pravi Novelli. Ena skodelica soomilka ima približno 7 gramov beljakovin, polovica skodelice tofu ima približno 10 gramov beljakovin, tretja pa tudi brezalkoholna sojina pa ima tudi približno 10 gramov beljakovin, pravi Združenje za soje živil Severne Amerike. Lahko uživate soje zajtrk "klobase" in imajo 11 gramov beljakovin ali skodelico sojinega jogurta za 6 gramov.
