Vaja je ključnega pomena za izgubo maščob v trebuhu. Ampak, če razmišljate, da morate narediti krče in zvitke, ki obremenjujejo spodnji del, se motite. Spot-trening ne dela za odstranjevanje maščobnih slojev iz vaše sredine. Študija iz leta 2011, ki je bila objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, se je izkazala prav to. Po šestih tednih usposabljanja abs z dvema sklopoma sedmih vaj, petkrat na teden, 24 udeležencev ni imelo izgube maščob ali spremembe telesne sestave.
Če želite izgubiti trebuh maščobe, morate objemati aerobne vadbe, in obstaja veliko možnosti, ki ne prizadene spodnjega dela hrbta. Lahko celo naredite intenzivna vadba, ki najbolje opravi krčenje trebušne izbire in hrani hrbtenico.
Srednji mastni prah
Saj veš, da debelina, ki se prilega vaši sredini, ni lepa, vendar tudi ni zdravo. Če nosite preveč maščob v trebuhu, še posebej stvari, ki se nahajajo globoko v notranjosti in obdajajo vaše notranje organe, vas ogroža večja kronična bolezen, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.
Izguba maščobe je afera s polnim telesom. Na žalost, ne morete usmeriti na območje in ga izvajati proč. Prizadevati si je treba, da vseprisotno spustite maščobo in vaše telo odloči, katere zaloge se najprej izčrpa. Na srečo je nevarna, visceralna trebušna maščoba je ponavadi ena prvih, ki se predaja.
Whittle vaš pas s kardio, uteži in prehrana. Fotografija kredita: champja / iStock / Getty Images Dvoslojni pristop vadbe in prehrane je tisto, kar je potrebno za izgubo maščobe. Poleg strategij vadbe spodaj ne pozabite obdržati obrokov in preveriti, ali so vaše izbire bolj zdrave, z omejenim vnosom sladkorja, rafiniranih zrn in nasičenih maščob.
Pojdi aerobno
Če niste že vsaj 150 minut na teden ali približno 30 minut v večini dni zmerno intenzivnega kardio aktivnost - je čas za začetek gibanja. Možnosti, ki so na vaši hrbtni strani, vključujejo živahno hojo, pedaliranje lebdečega kolesa (navpično kolo lahko napihne naprej in poslabša bolečine) ali plavanje. Delajte to do 250 minut na teden, da spodbudite telesno težo, vključno s trebušno maščobo, hitreje spustite, priporoča American College of Sports Medicine.
Če želite resnično priti do maščobe, napredujte kardio vadbe na večjo intenzivnost. Študija, objavljena v Metaboličnem sindromu in povezanih motnjah v letu 2009, je pokazala, da so ženske, ki so na teden porabile 1.000 dodatnih kalorij z uporabo intenzivne oblike vadbe, ki so delovale pri približno 75 odstotkih svojega maksimalnega srčnega utripa, izgubile več visceralne maščobe kot ženske, ki so spali 1.000 dodatne kalorije, ki uporabljajo nizko intenzivno vadbo.
Ni vam treba prenašati bolečin v hrbtenici, da bi se težje trudili - močno se lahko izvajajo tudi načini vadbe z majhnim učinkom. Preprosto dvignite stopnjo pedaliranja na kolesu ali pospešite nekaj krogov.
Get dviganje
Vadbe, specifične za trebuh, lahko prispevajo k močnejšemu jedru, ki nudi podporo, ki lahko ublaži bolečine v predelu hrbta; Ne pozabite pa, da ne bodo pobegnili od vaše maščobe. Nekatere možnosti, ki ne bodo poslabšale vašega hrbta, vključujejo dlančnike in ptičje pse.
Vendar pa je v vašem celovitem načrtu za izgubo teže nujno potrebno vadbo za upiranje. Medtem ko ne vžge toliko kalorij kot kardio, medtem ko delaš vaje, se vrne pozneje. Izgubite uteži, ko vaše telo popravi zdrobljena vlakna. Potem, nastala mišična masa povečuje vaš celoten metabolizem, saj potrebuje več kalorij za oskrbo telesa z večjo količino mišične mase.
Težilni stroji zagotavljajo stabilnost za hrbet. Fotografija kredita: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Morda boste imeli največ koristi od uporabe tehtnih strojev, ker vas podpirajo, ko manevrirate težo, kar pomeni, da boste manj verjetno poslabšali hrbet, kot bi lahko pri dvigovanju težkih dumbbellov ali žebljev. Celovito vadbo, ki jo dvakrat tedensko izpolnite za eno do tri skupine od osmih do dvanajstih ponovitev, vključuje naslednje stroje: prsni prsni koš, lat pull-down, ramena stiskalnica, sedeči biciklisti, podaljški za tricepse, podaljške noge in čepne stiskalnice.
