Z različnimi imeni in priporočili, lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na površini izgledajo zmedeno. Osnove pa so enake: Medtem ko ne upoštevate kalorij na teh dietah, omejite vrsto in količino hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, ki jo dnevno jedo. Eden od najbolj znanih načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Diet Atkins, ima "indukcijsko" obdobje - začetni dve ali več tednov, v katerem uživate veliko kakovostnih beljakovin in maščob, skupaj z zelo malo ogljikovih hidratov, izguba.
Osnove z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Klasična Atkinsova dieta, imenovana Atkins 20 ™, je sestavljena iz štirih faz, od katerih je vsak postopoma manj strog. Prva faza, imenovana tudi "indukcija", traja najmanj dva tedna, vendar lahko traja, dokler potrebujete 15 kilogramov vaše ciljne teže. V tej prvi fazi jedo beljakovine in maščobe za sitosti, vendar porabijo tako malo ogljikovih hidratov, da vaše telo začne pekočo maščobo, kar povzroči izgubo teže.
Med indukcijo Atkins priporoča, da si vsak dan prizadevate za 20 gramov neto ogljikovih hidratov, od katerih bi moral biti 12-15 na seznamu "zelenjadnic", ki ga načrtuje. Izračuna neto ogljik na dva načina. Za živila, kot so zelenjava in oreščki, odštevate živila v gramih vlaknin - ki ne prispevajo k pridobivanju telesne mase - od svojih skupnih gramov ogljikovih hidratov. Za živila brez sladkorja, sladkana s sladkornim alkoholom, glejte seznam prehrambenih podatkov na embalaži in odmerite gramov sladkornega alkohola od skupnega števila ogljikovih hidratov.
Seznam ogljikovih hidratov
Atkins ponuja obsežen seznam zelenjadnic, večinoma z manj kot tremi neto ogljikovimi hidrati na postrežbo, zato imate široko izbiro, ki jo lahko izbirate vsak dan. Na seznamu so listnate zelenice, kot so surova solata, arugula, vodna krešica, eskarol in špinača ter kuhana bok čoj, repa zelenjava, zelenjava sladkorne pese, oklepa, švicarska čarda in kale. Dovoljena zelena zelenjava so brokoli, okra, zelena, paprika, zelje, bučke, beluši, brstični ohrovt, grah in kumar. Druge zelenjave, ki spadajo pod rubriko "fundacija", so med drugim oljke, jajčevci, pležadi, rumena squash, gobe, paradižnik, česen, komarček, redkev, artičoka, rdeča in bela čebula, rabarba in jice.
V prvi fazi pozorno spremljate tudi velikost serviranja za vsako od teh, kar se razlikuje glede na zelenjavo. Kuhane in surove zelenjave so običajno 1/2 skodelice, vendar imajo živila, kot so oljke in češnjev paradižnik, individualna števila. Upoštevajte, da so nekatere dovoljene zelenjave znatno višje v neto ogljikovih hidratih; 1/2 skodelice kuhanega paradižnika, na primer, vsebuje 9 gramov.
Če vaše indukcijsko obdobje traja dlje kot dva tedna, vam Atkins omogoča, da namesto nekaterih osnovnih veggij vključite majhno količino oreškov in semen - največ 3 g neto ogljikovih hidratov.
Zavedajte se, da sadje in sokovi, stročnice in mlečne izdelke, kot sta jogurt in skuta, niso dovoljeni, dokler druga faza Diet Atkins in škrobna zelenjava in zrna ne minejo do tretje faze.
Seznam beljakovin
V štirih fazah Atkins spodbuja prehranjevanje kakovostnih beljakovin v obliki mesa, rib, perutnine in jajc - večina teh živil ne vsebuje nobenih ogljikovih hidratov ali zanemarljive količine. V načrtu je nekaj izjem: oljk in školjke so večje v ogljikovih hidratih, zato Atkins priporoča, da se omejite na 4 unč na dan. Poleg tega se predelano meso, slanina in šunka lahko pozdravi s sladkorjem, kar je ogljik, zato načrt priporoča tudi njihovo omejevanje. Dajanje kruha na vaše meso ali ribe bo prav tako dodano k številu ogljikovih hidratov, zato namesto tega pecite, žarite ali pečite svoje beljakovine z zelišči in začimbami - za nekatere od njih pa nič čistih ogljikovih hidratov - za najboljše rezultate.
Seznam maščob in olj
Maslo, majoneza brez sladkorja, rastlinska olja in oljčno olje so dovoljene med indukcijo, v priporočeni velikosti 1 žlici. Sir vsebuje približno 1 gram ogljikovih hidratov na unčo, zato vam svetuje, da se držite samo 3 do 4 unč na dan. Nekaj ounca je približno 1-palčna kocka. Vendar pa do druge faze ni dovoljena nobena mozzarella ali skuta.
Druga dovoljena živila in pijače
Če se zanašate na zeleno solato z zelenjavo in beljakovinami, lahko uporabite 1 do 2 žlici oblačenja. Načrt navaja, da je dovoljeno vsako pripravljeno jutranje brez dodanega sladkorja in manj kot 2 gramov neto ogljikovih hidratov na obrok; Priprava lastnega iz nič je najboljša stava, ker nadzirate sestavine.
Dovoljene pijače med indukcijo vključujejo čisto juho, kavo in čaj, klubsko soda in seltzer, dieto soda in neojačeno sojino ali mandljevega mleka. Omejite vnos lahkega ali težkega krema na 3 žlice dnevno. Načrt predlaga, da pijete najmanj osem kozarcev vode na dan, ne glede na to, ali jih filtrirajo, spomladi, minerali ali pipe. Vendar pa obdržite svojo uporabo arom, kot so limonin ali limetin sok, ki vsebuje ogljik, na 3 žlice dnevno.
