Medtem ko povratna krča učinkovito vzgaja trebušne žile, je lahko boleča vadba, ki jo lahko izvajajo nekateri posamezniki. Način izvajanja povratne krče igra pomembno vlogo pri ohranjanju vadbe brez bolečin; vendar bodo nekateri ljudje potrebovali spremembe vadbe, tako da se ne bo pojavila bolečina. Učenje ustrezne tehnike in sprememb vam bo zagotovilo varno izvedbo povratnega krča in vam bo omogočilo boljšo odločitev o njegovi vključitvi v vaš program abdominalnega vadbe.
Pravilna oblika
Sedite na tleh in se naslonite nazaj, tako da sta hrbet in glava ravna na tleh. Razširite noge stran od telesa, vendar držite rit skupaj. Postavite roke pod svojo rit, tik pod hrbtenico, s svojimi dlani ravno na tleh. Dvignite noge navzgor, medtem ko držite svoje noge ravne s krivino na bokih. Ko so vaše noge pravokotne na tla, spustite noge, dokler ne bodo pete približno 1 cm od tal. Ponovite dviganje in spuščanje nog.
Zakaj boli
Največji problem z bolečino v spodnjem delu hrbta z obvladovanjem hrbtne krče izhaja iz prekomerne ukrivljenosti hrbtenice. Posamezniki z večjimi dnom bodo imeli presežni navor na spodnjem delu hrbta, ko se noge približajo tlom. To je posledica bokov, ki se vrtijo navzdol, da bi noge lahko dosegle tla. Druga velika težava je pomanjkanje fleksibilnosti spodnjega dela hrbta ali zadnjice. To bo povzročilo, da boste počutili boleče raztezanje v spodnjem delu hrbta, ko bodo vaše noge dosegle navpični položaj. Posamezniki, ki že imajo težave z nižjimi hrbtnimi stranicami, kot so degeneracijski diski, bodo imeli tudi bolečine, ki bodo izvajale to vajo, ker gibanje povzroči manjšo stiskanje hrbtenice, ker se mora hrbtenica vrteti, da bi pomagala dvigati noge.
Spremembe
Najlažja sprememba vzajemnega krčenja je omejiti obseg gibanja, ki ga uporabljate med gibanjem. Splošno pravilo je, da noge ne dvignete navzgor ali jim dovolite, da se spustijo navzdol do točke bolečine. Na primer, če začnete počutiti bolečino, ko so vaše noge 2 cm od tal, le jih spustite na 1 stopalo od tal. Kolena lahko prav tako upognete, da zmanjšate odpornost med dviganjem.
Premisleki
Če imate pri izvajanju povratnih trčenj bolečine, jih ne prezrite. Neupoštevanje bolečine med vajo lahko pripelje do nadaljnjih, hujših, hrbtnih poškodb in iskanja ustrezne nadomestne vadbe ni težavno.
Po drugi strani pa nekateri posamezniki morda to vajo najdejo preveč enostavno in morda sploh ne bodo imeli bolečine v hrbtu. Skupno priporočilo je dodati uteži za gleženj, da povečate količino teže, ki jo morate med vadbo dvigniti; to povečanje telesne teže lahko med vadbo povzroči bolečine v hrbtu. Začnite z manjšimi uteži in napredujte do težjih uteži, ko preizkusite, kako se spodnji del hrbta počuti z utežjo gležnja.
