Fiber je neprebavljiv ogljikov hidrat, ki ga najdemo v živilih rastlin, kot so sadje, zelenjava, izdelki iz celih zrn in suhi fižol. Potrebujete vlaknine v vaši prehrani, da zagotovite zdravje črevesja in tudi pomagate nadzirati glukozo v krvi in holesterol. Zahteve za vlakna se razlikujejo glede na starost in spol, večina otrok in odraslih pa mora zagotoviti, da vsi obroki in prigrizki vsebujejo zdrave količine vlaknin.
Odrasli
Medicinski inštitut priporoča, da moški med starosti od 19 do 50 let dobijo približno 38 gramov vlaknin dnevno; moški, starejši od 50 let, morajo imeti vsaj 30 gramov. Priporočila za ženske, stare od 19 do 50 let, so najmanj 25 gramov in za ženske nad 50 let, najmanj 21 gramov.
Otroci
Medicinski inštitut je za otroke starejšega od enega leta določil priporočila za vlakna. Otroci, stari od enega do treh, morajo imeti 19 gramov vlaknin. Otroci od 4 do 8 let potrebujejo 25 gramov vlaknin. Dekleta, stari devet do 13 let, bi morala biti namenjena 26 gramov, medtem ko naj bi fantje v tej starosti 31 gramov na dan. Dekleta, stara od 14 do 18 let, potrebujejo 29 gramov vlaknin in fantov te starosti 31 gramov.
Zahteve za sestanke
Obstajata dve vrsti vlaknin, topnih in netopnih, nekatera živila pa so višja v eni od drugih. Ampak pomembno je, da dobite obe vrsti v vaši prehrani in ker večina vlaken bogate hrane vsebuje obe vrsti, boste izpolnili svoje zahteve, če jeste široko paleto visoko vlaken živil čez dan. Kuhani ali konzervirani suhi fižol, kot so mornarice in fižol v zrnju, leča, delikatesni grah in druge stročnice, vsebujejo med 12 in 19 gramov vlaknin na skodelico. Ena polovica skodelice 100 odstotkov žlindre vsebuje približno 12 gramov vlaknin, medtem ko 1 skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje 4 grama. Ena skodelica kuhane zelenjave vsebuje približno 3 do 7 gramov vlaknin; sadje in jagode vsebujejo približno 3 do 8 gramov na posodo. Matice in semena so tudi dobri viri vlaknin, ki zagotavljajo od 2 do 4 grama za unčo.
Čas je vse
Če niste izpolnjevali vaših dnevnih zahtev za vlakna in želite začeti, ne poskušajte narediti vse hkrati. Klinična klinika Cleveland pojasnjuje, da prehajanje prehrane prehitro lahko povzroči napenjanje, zaprtje in krče. Začnite z malimi spremembami - dodajte malo dodatnega vlakna v času, kot je jedo jabolko na dan, s kožo. Nadaljujte s to količino za 2 do 3 dni in nato dodajte več vlaken v svoj dnevni meni. Počasi dodajte vlakna, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Prav tako morate povečati vnos tekočine, ko povečate vnos vlaknin, da preprečite zaprtje. Bodite prepričani, da pijete vsaj 64 unč tekočine na dan.
