Ko imate cilj za izgubo teže, ga želite doseči čim prej. Če izgubite 9 kilogramov, boste morali jesti manj kalorij, kot si gorijo. Glede na to, da povprečna oseba porabi okoli 2.000 kalorij na dan, bo doseganje cilja trajalo nekaj časa - še posebej, če ste blizu zdravi telesni masi. Pričakujte izgubo 9 kilogramov v nekaj mesecih, če se zavežete k določenim strategijam.
Korak 1
Ugotovite, koliko kalorij morate dnevno jedli, da bi ohranili svojo težo. Uporabite spletni kalkulator, kot je ta na kaloriesperhour.com, da se vključi v starost, spol, velikost in stopnjo aktivnosti.
2. korak
Jejte manj kalorij kot vaša vzdrževalna stopnja, da izgubite devet kilogramov. Izrežite med 250 in 1.000 kalorij na dan - vendar ne gredo pod 1.200 kalorij kot ženske ali 1.500 moških. Ne umirajmo sami sebe ali tvegamo, da izgubimo mišično maso in prikrajšamo telesu prehrane in energije. Če obrezujete 500 kalorij na dan, ustvarite 3.500 kaloričnih primanjkljajev na teden, zaradi česar se izgubi 1 kg teže na teden, ugotavlja Center za nadzor bolezni in preprečevanje. Pri tej počasni in enakomerni hitrosti lahko dosežete svoj cilj v približno devetih tednih.
3. korak
Držite se skromnih delov hranljivih gostih živil; še posebej tisti, ki so visoko vlakni in beljakovin, tako da boste počutili polne dlje. Izberite živila, kot so piščančja prsa, ribe, rjavi riž, kvinoa, brokoli, beluši, temno zelena solata in rastlinska olja. Prigrizek na svežem sadju, sluh hummusa in kruhov ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Sledite načrtu obroka, ki vam je všeč, kajti, kot poudarja Harvardova šola za javno zdravje, velikost deleža in nadzor kalorij povzročijo izgubo teže - ne specifične kombinacije živil.
4. korak
Ne preskočite obrokov. Jejte nekaj na tri do štiri ure, da stabilizirate gladko raven in obdržite svoj metabolizem. Če postanete preveč lačni, vas bo verjetno pripeljalo do naslednjega dogodka. Držite se svojega načrta, ne glede na posebne priložnosti in skušnjave, da boste prejeli svojo izgubo teže 9 funtov.
5. korak
Vadite rutinsko vadbo. Dodajte 15 minut v vašo sedanjo tekočo tekočo trakico v 30 minutah, s čimer boste porabili med 50 in 200 kalorij na trening - odvisno od vaše intenzivnosti. Delajte težje med svojim obstoječim časom vadbe - poskušajte povečati svojo hitrost, upočasniti upor ali dodati nagib na vaši izbiri stroja. Preizkusite nov način vadbe - vaše telo bo porabilo več kalorij, ker uporabljate nove mišice in so pri premikih neučinkovite. Pojdite na kickboxing namesto na bazenu ali na eliptično namesto na stacionarno kolo, na primer. Vadite pet do sedem dni na teden, priporoča centre za nadzor bolezni. Dodajte treninge moči v rutinsko vadbo, da preprečite izgubo mišic in povečate metabolizem.
Nasveti
- Ne poskušajte izgubiti težo s hitrostjo, ki je hitrejša od približno 1 ali 2 kilograma na teden, opozarja Centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Verjetno boste samo izgubili vodo in pustili mišice in verjetno boste kupili kilogram nazaj po vrnitvi v normalno rutino. Počasna in enakomerna izguba teže prinaša boljši dolgoročni uspeh.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
