Medtem ko lahko prekomerna telesna maščoba poveča tveganje za nekatere kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, spreminjanje vaše prehrane za doseganje celo majhne izgube teže lahko resno koristi vašemu zdravju. Dieta za izgubo maščobe ne pomeni, da ste obdržali vso hrano "prehrambeno" hrano, kot je navadna celera ves dan; lahko izgubite težo, ki jedo živahna, aromatična živila, ki vsebujejo sestavine, ki jih imate radi. Točno, koliko boste pojedli, da izgubite maščobe, je odvisno od vaših posebnih potreb kalorij - ni odgovora, ki bi ustrezal vsem - zato se posvetujte z registriranim dietetikom za prilagojena priporočila, če imate težave z izgubo maščobe na dieti.
Zmanjšajte kalorije za stabilno hujšanje
Ne glede na to, kaj ste tehtali, ali koliko maščobe morate izgubiti, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj, da bi preboleli kilogram. Eating manj kalorij kot vaše telo potrebuje za energijo prisili vaše telo, da zapolni primanjkljaj s sežigom maščobnega tkiva.
Koliko kalorij potrebujete - in koliko je treba jesti, da izgubite težo - je odvisno od nekaj dejavnikov, vključno z vašo dejavnostjo in začetno težo. Vnesite svoje podatke v računalniški račun za energetske potrebe na spletu; nato odštejemo 250 do 1.000 kalorij, da dobite dnevno kalorično tarčo, ki vam bo omogočila izgubo od 1 do 2 kg na teden.
Izberite primanjkljaj, ki vam omogoča, da pojedo vsaj 1.200 kalorij na dan, ali tvegate upočasnitev vašega metabolizma. Če ste starejši, živite manj dejaven način življenja ali nimajo veliko teže izgubiti, je lahko primanjkljaj v višini 1 000 kalorij preveč agresiven in vas popelje pod 1.200 kalorij. V tem primeru bi si morali prizadevati za počasnejšo izgubo teže z bolj obvladljivim primanjkljajem s 250 ali 500 kilogrami.
Začnite z zdravim zajtrkom
Verjetno ste slišali staro besedo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. To je res, in jedo velikodušen zajtrk vam lahko pomaga pri izgubi teže, v skladu s študijo, objavljeno v Obesity leta 2013. Raziskovalci so razvrstili prekomerne in debele ženske v dve skupini; ena skupina je jedla velik zajtrk, manjše kosilo in še manjšo večerjo; eden je jedel majhen zajtrk, večje kosilo in še večjo večerjo. Skupina z velikimi zajtrki je v 12-tedenski študijski dobi izgubila več telesne teže in več centimetrov od pasu kot skupina večje večerje, pri čemer je poudarila pomen zajtrka v dietni izgubi.
Izberite zajtrk, ki se polnijo, vendar se hranite, kot so jajca, mešana s špinačo, gobami, zelenimi papriki in z nizko vsebnostjo maščobnega feta ali jajce, ki jih ocvrti v majhni količini oljčnega olja in služijo s špinačo na angleškem kitajščini. Če bi raje pojedli več ogljikovih hidratov zjutraj, poskusite ovseno kašo ali rjavo riževo žito, narejeno s sesekljanim sadjem in nekaj mandljev ali orehov polovice, s kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščobe.
Izberite Lean & Green kosila in večerje
Kosila in večerje na dieti za izgubljene maščobe morajo združiti vitke beljakovine z zelenjavo in zdravimi celimi zrnci. Fiber - specializirani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinskih živilih, kot so cela zrna, pridelki, leča in fižol, spodbujajo izgubo teže, saj pomaga upočasniti prelaz vašega živila skozi prebavni trakt, s čimer vas ohranja dlje. Študija iz leta 2013, objavljena v Obesity, je poročala, da jemanje manjših, visoko-beljakovinskih obrokov skozi ves dan pomaga povečati izgubo maščob. Pridobite ogljik, vitke beljakovine in zelenjavo iz zdravega črnega fižola in kvino čilija - z dodanimi korenčkami, zeleno, brokolijem in čebulo za več zelenjave - ali iz praženih piščančjih prsi, ki so na postelji parjenega špinača z lečo in riževim pilafom stran.
Prepričajte se, da vključite ribe v vaš obrok načrt za podporo izgube maščobe. Ribe dobavljajo omega-3 maščobne kisline, družino maščob, ki jih ne morete proizvesti sami, kar morate pridobiti iz vaše prehrane. Ljudje z zdravimi maščobnimi maščobnimi kislinami omega-3 ponavadi nosijo manj škodljive maščobe trebuha, poroča v literaturi za pregled literature, ki je bil objavljen v Nutrientih leta 2010. Poskusite dodati žaru na žaru, skupaj z otroško kale, narezane paradižnike in pavšo avokado dodaten okus. Ali pa jedo sendvič za solato v obliki tune za kosilo, namesto majone v solati za tuno uporabljajte skuto, za malo več beljakovin in manj maščob.
Prigrizki za maščobo
Ne bojte se, da bi prigrizli med obroki; dokler preštevate svoje kalorije, prigrizki ne bodo povečali teže. Pravzaprav, v skladu s študijo iz leta 2013 v debelosti, ki jedo 6 obrokov na dan, kot del diete z visoko vsebnostjo beljakovin, pomaga pri podpiranju hujšanja.
Prigrizek na koščku sadja, skodelice ali dveh surovih veggijev, ki jih postrežejo z žlico hummusa ali nekaj paradižnikovih rezin z nizko vsebnostjo natrija. In razmislite o prigrizku za unčo oreščkov. Poleg zagotavljanja vlaknin in nenasičenih maščob lahko matico pomaga pri izgubi teže. Diete, ki omogočajo orehe, so bolj uspešne za izgubo teže kot tiste, ki jih prepovedujejo, poroča pregled literature, objavljen v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition v letu 2010.
Seznajte svojo prehrano z vadbo
Izguba teže ni samo vaša prehrana; potrebovali boste vadbeni program, s katerim boste pospešili izgubo maščobe in vam pomagali ohraniti težo. Kardiovaskularna vadba dobi srce črpanje in povečuje vašo skupno kalorično opeklino, tako da lahko povečate svojo aktivnost ravni, da ustvarite večji kalorični primanjkljaj in izgubijo več maščob. Izobraževanje moči gradi kalorično gorilno mišico, ki pomaga vzdrževati presnovo, da bi preprečila obnovitev maščobe. Prav tako vas zveni, tako da boste izgledali, ko boste dosegli svojo težo cilja. Usmerite se vsaj 30 minut zmernega intenzitete kardio dnevno - hitro hojo, na primer - in dve ali tri moči usposabljanja vsak teden.
