Vključitev vlečnega droga dodaja novo dimenzijo vaši ab rutini. Viseče iz palice izpodbija vaše abs od drugačnega kota, hkrati pa postavlja večje povpraševanje na roke, ramena in lats.
Standardna poteza, ki vpliva na trebušne mišice, je zvišanje noge. Ko obvladate to vajo, napredujte do težjih naporov, ki bi se lahko obrnili v glavo, ko delate v telovadnici.
1. Viseča noga dviga
Pred poskusom sprememb spremenite to osnovno potezo.
KAKO DO NAS: zavijte roke okoli palice, jih namestite rahlo širše od ramenskih razdalj in pustite, da se noge prijemajo na tla.
Upognite kolena in jih krčite proti prsnemu košu. Spustite noge na ovratnico, da dokončate eno ponovitev. Ko postane 15 ponovitev dosegljivo, pojdite naprej.
Nasveti
- Izogibajte se nihanju. Pri dviganju in spuščanju noge držite telo še čim bolj. Če želite trenirati vaše poševke na straneh vašega trupa, potegnite kolena na izmenična ramena.
2. Viseča ravna noga dviga
Naredba viseče noge dviga z ravnimi nogami prinaša večji pritisk na diske hrbtenice. Če imate zadnje težave, se držite upognjenih kolen.
KAKO DO NAS: Mrtev visi iz pull-up barja, s svojimi rokami na rami širino. Obdržite noge skupaj, ko jih dvignete vzporedno s tlemi. Pavza za štetje. Vrnite noge na obešanje. Izpolnite med osem in dvanajstimi ponovitvami.
3. Viseča ščetka dvigne
Vzemite ravno nogo dvignite zarezo, tako da dvignite noge, ki potekajo vzporedno s tlemi.
KAKO DO NAS: Obesite se z vlečnega droga in pustite, da se noge podaljšajo proti tlom. Dvignite noge navzgor v vzporedni položaj, tako da se prste dotaknejo črtice. Noge obdržite skupaj in naravnost, ko se premikajo.
Vrnitev k mrtvemu visi, da zaključi eno ponavljanje. Naredite svojo pot do 12 ponovitev.
Nasveti
- To potezo naredite še težje: ko so noge na vrhu, potisnite noge tako, da se stegna dotaknejo črtice.
4. Brisalci vetrobrana
Z uporabo te premike vadite svoje poševnice z gusto. Uporabite nadzor, ko dvignete in pometate noge, da se prepričate, da vaši abs opravljajo delo in ne zagon.
KAKO DO NAS: Obesiti se s potegalke, roke pa razdalje. Povlecite trebuh proti hrbtenici, da vam prereže abs. Noge obdržite skupaj, ko jih dvignete, tako da so noge višje od vrstice.
Spustite noge na desno, medtem ko jih držite skupaj. Stop, ko so vzporedni s tlemi. Noge narišite nazaj na sredino, noge višje od vrstice in spodaj na levo. Še naprej jih pometajte za tri do pet ponovitev.
5. Po svetu
Ta poteza je resnična zver. Poskusite le, ko ste uspeli obvladati prejšnje vaje.
KAKO DELUJTE: Objamite s potegalkami, razdalje med ramo in ramami. Noge obdržite skupaj, ko jih narišete tako, da so noge nekoliko višje od vrstice.
Zavrtite noge v nadzorovanem krogu - na stran, do mrtvega obeska, na drugo stran in nazaj do palice. Dajte do pet vrtljajev v eni smeri, nato pa preklopite na pet v drugem.
Nasveti
- Če je palica še posebej spolzka, ali pa je potrebno moč vašega oprijema, uporabite ab trakove, da bi se obesili. Kavelj obesite okoli traku in položite nadležno roko, da vam pripne svoje vleče telo, kot ste naredili katero koli zgoraj naštete vaje.
