Tirnica se zanaša na hitrost, agilnost, hitrost in ravnovesje nad močjo in močjo. Večja vaša mišica, več moči in hitrosti, ki jih lahko dobite od njih. Vendar pa zgolj gradnja mišic, ne da bi jih trenirala za potrebe športa, zmanjša vaše možnosti za uspeh. Ustvarite različne vadbe, da izboljšate vse vidike fitnesa, ki jih potrebujete za pot.
Izobraževalni letni časi
Veliko mesecev pred začetkom vaše sezone se ukvarjamo z gradnjo mišic s treningi moči. Opravite tri do pet ponovitev vaje, nato pa nekaj minut. Enako vadbo ponovite še dva ali trikrat pred premikom v novo vajo. Uporabite toliko teže, kot jih lahko dvignete, ali najvišjo nastavitev upora, ki jo lahko premikate na stroju. Nadomestna vaja v zgornjem in spodnjem delu telesa.
Približno šest tednov pred začetkom vaše sezone zmanjšajte nastavitve teže ali upora na približno 50% vašega maksimalnega števila in delajte na eksplozivnih gibih in mišični vzdržljivosti. Opravite 10 do 12 ponovitev vaje, nato pa začnite enominutni odmor pred začetkom nove vaje. Eksplozivne vaje zahtevajo, da naredite en, močan premik v eni smeri, kot je zapuščanje blokov na začetku dirke. Izvedite skokne skoke, tako da stojite pred klopjo ali škatlico za koleno, nato pa skočite na to. Šestkrat ponovite. Sklanjajte kvadratek z dvigovanjem uteži iz sedečega položaja.
En mesec pred začetkom sezone omejite svoje vadbe na vaje in vaje, ki odražajo vaš šport. Uporabite malo ali brez teže in opravite hitre premike. Izvedite sprinting, vezavo in druge dogodke, specifične gibanja.
Ogrevanje in raztegovanje
Ogrevajte z zmernimi gibi intenzivnosti za vse vadbe skozi celo leto. Naj vaše mišice segrejejo in se raztezajo, preden začnete naporno dejavnost. Ne statićno se raztezajte ali ne drzite razteznih delov, preden se lotite aktivnosti - to zmanjśuje mišice. Opravite svoje vaje, potem ko se ogrejete. Po vadbi se ohladi nekaj minut z nizko intenzivnostjo gibanja, nato pa statično raztezanje. Ogrevajte, vadite, ohladite in se raztezajte vsakič, ko delate.
Vaje
Zgradite moč noge z mrtvimi dvigali, čučnjami, pljuči, stiskalnicami in zvišanjem telet. Izboljšajte svojo eksplozivno moč s škatlicami v škatlah in škatlami v škatli. Povečajte sposobnost jumpinga z reaktivnimi čepiči. Če porabite manj kot 50 odstotkov vaše maksimalne teže, spustite se na polovico do običajnega čučanj in nato skočite. Skoči iz škatle in nato skočite nazaj, da izvedete globinske skoke za izboljšan vertikalni preskok. Zgornji del telesa delajte z zavihtami, podaljški, pregibi, vrsticami in stiskalnicami. Za kopičenje in izstrelitev, vadite veliko težje in veliko lažje kroglice in kroglice, da boste trenirali živčnemu sistemu za več napora in hitreje.
Nadrejena vadba
Uporabite metode usposabljanja, ki vam omogočajo hitreje kot vi sami. Poskrbite, da se boste partneru uprli z upogljivim pasom ali brisačo, ko boste poskušali teči, in odprite nekaj korakov. Dobili boste začetno hitrost hitrosti, ki bo hitrejša, kot jo lahko ustvarite sami. Potrudite se, da vas partner vzpenja proti njej z uporabo uporovnega kabla. Spustite strme hribe, da izkoristite težo z višjo hitrostjo.
