Hoja ene milje na dan je odličen način za začetek fitnes programa. Hodenje dviguje vaš srčni utrip in opeče kalorije. Vendar počasna pešačenje za kratko razdaljo ne zažene dovolj velikega števila kalorij za spodbujanje hujšanja. Če povečate težo v trenutnem načrtu za prehrano in vadbo, morate potegniti svoje rutine, da zažgejo več kalorij, kot jih porabite.
Povečajte svoje korake
Ameriško združenje za srce priporoča najmanj 30 minut zmerne telesne aktivnosti na dan. Ta minimalna časovna navodila vam pomagajo doseči zdravje srca in ožilja. Vendar, če želite izgubiti težo, morate povečati razdaljo in hitrost vašega sprehoda, da boste porabili več kalorij. Če ste tehtali 185 kilogramov, hojo pri 3,5 mph porabi 356 kalorij na uro. Povečajte svojo hitrost do moči hoje po 4,5 mph in spali boste 444 kalorij na uro. Z zgorevanjem 356 do 444 kalorij na dan, hodi pet dni na teden, lahko izgubite med 2 in 3 kg na mesec.
Povečajte svojo intenzivnost
Če želite, da je vaša aerobna vadba krajša, upoštevajte minute, tako da naredite bolj zahtevno dejavnost. Medtem ko se porabljene kalorije razlikujejo glede na vašo težo, višino, starost in hitrost, lahko intenzivirate rutinsko vadbo. Na hribu, na primer, gori med 438 do 654 kalorij na uro. Dodajte ponderirani nahrbtnik na ta sprehod in gorite med 511 do 763 kalorij na uro. Spustite se po stopnicah ali na stopničasto stopnico in spalite 657 do 981 kalorij na uro.
Zgradite mišice
Aerobna vadba prižgejo več kalorij kot uteži, vendar vam vaja za vadbo mišic pomaga, da odstranite maščobe in jo nadomestite z mišično maso. Ko povečate svojo mišico, povečate bazalno metabolizem, kar pomeni, da porabite več kalorij na dan. Ko opravite svojo hojo ali drugo aerobno vadbo, preživite nekaj časa na treningu odpornosti. Naredite sončne pozdravitve, medtem ko globoko dihate in okrepite svoje jedro, zgornji del telesa in spodnje telesne mišice. Udari tla za potiskanje za celotno telesno vadbo. Dajte zgornji del telesa s potegalkami in tricepsi. Povečajte nižjo telesno trdnost z globokimi čevlji, skoki in pljuči.
Preverite vnos kalorij
Vadba aerobne vadbe in treninga močno zažge kalorije, vendar pa lahko podcenjujete vnos kalorij. Obdržite dnevni načrt prehrane od 1.600 do 1.800 kalorij, tako da preklopite na bolj zdravo izbiro hrane, da hranite svojo prehrano hranljivo, vendar nizko kalorično. Začnite z polnjenjem polovice vaše plošče ob vsakem obroku z rahlo oblečeno solato, svežim sadjem, sesekljano zelenjavo ali praženo zelenjavo s prelivom oljčnega olja. Druga polovica plošče shranite za polnjenje, hranljiva hrana, kot so stročnice, oreščki, ribe na žaru ali paro in celih zrn.
