Program doslednega vadbe lahko v 30 dneh prinese nekaj impresivnih sprememb v telesu. Oblikovali ste novo zdravo navado, spustili nekaj teže, povečali svojo moč in že začeli izboljševati svoje zdravje. V vseh 30-dnevnih programih vadbe je treba posvetiti kardiovaskularni vadbi, treningu odpornosti in fleksibilnosti. V tem času morda ne boste dosegli vseh svojih ciljev, vendar boste na dobri poti.
Huffing in Puffing
Prepričajte se, da so kardiovaskularne vaje glavna sestavina vašega programa vadbe. Fotografije: ViktorCap / iStock / Getty Images Kardiovaskularna vadba mora biti glavna sestavina 30-dnevnega programa vadbe. Na najnižji možni način bi morali kardio tri do petkrat na teden izboljšati zdravje, izboljšati telesno pripravljenost in zmerno izgubo telesne mase. Kardio lahko naredite pet do sedem dni na teden, če imate pomembno težo, da izgubite, in za izboljšanje fitnes in zdravstvene izboljšave. Po 30 do 60 minutah na sejo, in držite svojo intenzivnost zmerne do močne, po ameriški šoli za športno medicino. Poskusite hoditi, tek, kolesarjenje, plavanje, skupinski fitnes razred ali nov kardio stroj v telovadnici.
Flex Your Guns
Pri treningu odpornosti na telo boste opazili izboljšanje moči in mišičnega tona. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Glede na ameriški svet o vadbi vam ni treba trenirati kot bodybuilderja, da vidite izboljšave v moči in mišičnem tonu. Izvedite usposabljanje za trening odpornosti na telo dva ali trikrat tedensko v nespremenjenih dneh. Vključite eno ali dve vaji za hrbet, prsni koš, ramena, biceps, triceps, abs, boki, stegna in teleta. Začnite z enim od osmih do dvanajstih ponovitev na vajo. Naredite lahko kar tri nabore, kot ste postali močnejši. Takoj, ko lahko naredite 12 ponovitev, povečajte težo za 5 do 10 odstotkov.
Dotaknite se prstov
Fleksibilnost je sposobnost premikanja sklepov s celotnim gibanjem gibanja. Fotografije: XiXinXing / iStock / Getty Images Fleksibilnost je zmožnost premikanja sklepov skozi celoten obseg gibanja, ta komponenta pa je pogosto zanemarjena v programih vadbe. Če se ne raztezate, lahko povzroči zmanjšan obseg gibanja, bolečine in celo poškodbe. Raztegnite najmanj dva ali trikrat na teden, ali po vsaki vadbi, da boste res videli izboljšave. Držite vsak odsek za 15 do 30 sekund na točki, kjer čutite vlečno senzacijo. Če čutite bolečino ali mišice tresete, se predaleč raztezate. Izvedite eno odsek za vsako mišično skupino, tako kot trening odpornosti.
Imaj načrt
Imeti realističen načrt za fitnes in telesne spremembe. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Trideset dni bo prineslo spremembe, a biti realno. Lahko izgubite samo štiri do osem kilogramov dejanske telesne maščobe, ob predpostavki, da tudi zmanjšate vnos kalorij, zato, če imate veliko izgubo teže, morate nadaljevati. Vaša moč se bo izboljšala, vendar morda ne boste videli povsem novega, toniranega telesa. Vsak 30-dnevni program vadbe je le izhodišče. Želite nadaljevati s temi zdravimi navadami za življenje. Postavite cilje 30 dni in več, da boste motivirani. Vsakih 30 dni spremenite svoje vadbe, da vam ne bo dolgčas, in da bo vaše telo napredovalo.
