Kljub temu, da je ena od najtežjih vaj za izvajanje, so tudi pullupi ena izmed najučinkovitejših vaja pri gradnji in višji moči. Vadba z drugimi vajami v zaprtih verigah, kot so negativni podvigi, lahko pomagajo zgraditi moč v zgornjem telesu in povečati moč gripi, kar vam omogoča, da izvedete več potegov.
Uporabljene mišice
Pullups so sestavljena vaja, pri kateri se pri izvajanju giba uporabljajo več mišic in sklepov. Primarna mišica je mišica zadaj latissimus dorsi. Kljub temu pa je potrebno tudi vlečenje uporabiti številne dodatne sekundarne mišice, ki pomagajo latissimus dorsi v gibanju, kot so brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius in pectoralis major in minor.
Izboljšanje Pullups
Pullups so zaprta verižna vaja, pri kateri roke ostanejo v fiksnem položaju ves čas gibanja. Vaje z zaprto verižico zahtevajo, da telo uporabi bolj stabilizacijske mišice kot pri vajah z odprto verigo, da bi lahko izvajali gibanje. Vaje z odprto verigo omogočajo, da se roke ali noge premikajo skozi vesolje med gibanjem, kot je npr. Ker telo potrebuje več stabilizirajočih mišic v hrbtu in po celotnem jedru, da bi lahko naredili pullup, je najučinkovitejši način za izboljšanje potegov z izvajanjem potegavščin ali dokončanjem vaje v tesni verigi, ki so podobne zvijačam.
Negativni Pullups
Negativni potegi so podobni zvitemu ročaju. Upogljiva roka visi, ko držite svoje telo v višjem položaju vlečenja s svojim brado nad črto čim dlje. Negativni potegi se začnejo v položaju obešanja roke, nato pa počasi, s krmiljenjem, ki se spustijo navzdol do visečega položaja. Za pomoč pri doseganju začetnega položaja lahko potrebujete partnerja za usposabljanje ali koračni stol.
Kako Help Negative Pullups Help
Negativni potegi so zaprta verižna vaja, idealna za izgradnjo moči v zgornjem delu telesa, ker uporabljajo iste mišice in izboljšajo moč gripa, ki je potrebna pri pullupu. Poleg tega negativni nagibi delajo s težo namesto proti gravitaciji in vam omogočajo dvigniti približno 20 odstotkov večje teže, kot bi jo lahko dvignili, opozarja ExRx.net. Z drugimi besedami, negativni potegi zajemajo približno 20 odstotkov vaše telesne teže med premikanjem navzdol, v primerjavi z gibanjem navzgor. Vključite negativne poteze ob koncu običajnih nizov potegavščin ali s šestimi do osmimi ponovitvami negativnih potegov, ki pomagajo izboljšati potegne.
