Za vadbo ni vedno enostavno priti do telovadnice. Ko žonglirate delo, družino in socialne zaveze, je lahko preprosto preskočiti na načrtovano vadbo, da dohitite. Toda prihranite čas in dosežite produktivno vadbo doma. Glede na raziskave, objavljene v Avgustu 2013 Journal of Physical Therapy Science, so bili tudi trije tedni usposabljanja za človeške vadbe dovolj, da bi znatno povečali atletsko sposobnost.
Mnoge vaje ne potrebujejo dodatne opreme, poleg tega pa lahko po nakupu poceni prenosne opreme vključite še druga gibanja.
To je enostavno dobiti dobro zgornji del telesa doma. Fotografiranje: Pixabay Vaja za telo na telesni vadbi za moške
Uporabite te tri vaje za hitro in učinkovito vadbo celotnega zgornjega dela telesa doma.
1. Push-up
Push-ups so ena najstarejših telesnih vaj, ki se še vedno uporabljajo - ker delajo! Raziskava, ki je bila objavljena januarja 2015 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da sta oba stiskalnice in pritiski na primerljivih stopnjah krčenja mišic podobni dobički.
KAKO: DAJALO: Zagonce, ki ležijo na tleh, ležijo na tleh, noge pa naravnost, noge skupaj in roke na tleh. Pritrdite z obema rokama, dokler se komolci ne razširijo v celoti, nato pa se spustite na začetni položaj za en rep.
Pet ali šest sklopov do 20 ponovitev močno spodbujajo prsi, ramena in triceps.
2. Pull-up
To je zahtevna vaja za hrbet in biceps, vendar je vredno učiti dobro. S spreminjanjem ročnega položaja in širine na traku je enostavno trenirati mišice iz številnih različnih zornih kotov. Najvarnejši način za vlečenje doma je vlaganje v kakovostno bančno okno za vrata.
KAKO DO NAS: Pravilni pull-up se začne z ujemanjem palice z obema rokama, ki sta obrnjeni naprej in med širino ramen. Telo dvignite tako, da obema nogama dvignete tla (če je potrebno, upognite kolena). Končno potegnite navzgor, dokler se brada dotakne palice in se nato vrne nazaj.
Naredite približno pet sklopov od 10 do 15 ponovitev za razvoj mišične moči in vzdržljivosti.
3. Povratni potisni gumbi
To je priljubljena poteza za tekmovalne rokobore. Razvija močne triceps in spodbuja skoraj vsako zgornjo telesno mišico.
KAKO DO NAS: Začnite tako, da ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami, ki so obrnjene proč od telesa. Postavite obe roki na tla nad glavo, na kolenih obesimo in dlani blizu ušes. Potisnite noge in roke, dokler se hrbet ne zaskoči, in telo naredi obrnjeno obliko "U". Spustite se v začetni položaj.
Trije nizi od pet do šest predstavnikov pripomorejo k povečanju moči zgornjega dela telesa in prilagodljivosti hrbtenice.
Spodnja telesna vadba za rutinsko uporabo za moške
Če ne moreš priti do rešetke, ne pomeni, da moraš izpustiti težko trening noge. Te dve telesne vaje za noge je mogoče storiti kjerkoli je dovolj prostora in časa.
1. Vertikalni skoki
To je standardna plyometricna ali skakalna vadba.
KAKO DO NAS: Začnite s stojnega položaja z nogami približno dvakratno širino rame in roke na ravni bokov. Spustite se v položaj za čevlje, medtem ko obema rokama zamahnete za telo. Naporno zavijte roke nad glavo, medtem ko skočite čim bolj sile. Spustite se v čevlje in ponovite.
Izvedite pet sklopov od 10 do 20 ponovitev za izboljšano hitrost in hitrost noge ali pa navpične skoke do okvare za povečano aerobno in mišično vzdržljivost.
2. Hoja Lunges
Ta vaja posnema stopnišče - brez stopnic.
KAKO: OD stojnega položaja z nogami, ki se raztezajo v kolkih, naredite korak naprej, dokler ne ležite na kolenskem kolenu. Potisnite navzgor vodilno nogo in se pomaknite naprej, dokler ne spet stojite. Nazadnje, potopite z drugo nogo.
Do osem nizov od 10 do 20 ponovitev na nogo za moč noge in vzdržljivost vadbe.
