Ko gre za izgubo teže, lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga, da izgubite hitreje in jo hranite bolje kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob, glede na študijo iz leta 2008, objavljeno v New England Journal of Medicine. Če razmišljate o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morali vedeti, kaj vam je dovoljeno jesti, da ugotovite, ali je to primerno za vas. Posvetujte se z registriranim dietetikom, če niste prepričani o prevajanju vašega seznama hrane v obroke.
Proteinska hrana za vašo hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Meso, perutnina, ribe, morski sadeži in jajca so praktično brez ogljika in so glavni del seznama hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izjeme vključujejo tiste z dodanimi sladili, kot so medu glazirane puranje ali polnila, ki jih najdemo v nekaterih klobasah in kosilu. Da bi se izognili skritim ogljikom, vključite predvsem sveže živalske beljakovine, kot so piščanec, purani, ribe, školjke, govedina in svinjina. Z jajci uporabite težko kremo namesto mleka, ko se premešate, ali pa jih pojejte trdo kuhano, ocvrto ali lupino.
Tofu je beljakovinski protein z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida, ki ga lahko vključite na vašo hujšanje. 1/2-cup služijo tofu ima 3 gramov ogljikovih hidratov.
Vegetarije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogate s hranili
Poleg mesa so veggije pomemben del vaše prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav ne vsebujejo ogljikovih hidratov, kot meso, so netkvartirane zelenjave z nizkimi ogljikovimi hidrati - ki so grami skupnih ogljikovih hidratov minus gramov vlaknin - plus bogati s hranili, ki jih vaše telo potrebuje za dobro zdravje. Veggies z manj kot 1 gramom neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelico vključujejo redkev, zelena, endive, escarole, špinača, zelena solata in bok choy. Če ste na zelo nizki carih dieti - manj kot 50 gramov na dan - ti veggies vam lahko pomagajo izpolniti, ne da bi premaknil vašo omejitev ogljikovih hidratov. Brokoli, cvetača, šparglji, zelje, kumare, paprike, jice, surov paradižnik, jajčevec, špageti in brstični ohrovt se prav tako prilegajo, s 5 ali manj gramov ogljikovih hidratov na 1/2 skodelico.
Možnosti mlečnih maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Mleko in jogurt ne vsebujejo ogljikovih hidratov, lahko pa dodate sir na seznam hrane. Večina sira vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov, zato boste morali prebrati oznako za živila, da boste na poti. Siri z manj kot 1 ugljikovim gramom na unčo vključujejo cheddar, kozo, mozzarello, Gouda in parmezan. Krem sir in modri sir imajo tudi manj kot 1 gram, vendar velikost služi 2 žlici. Vsaka švicarska in feta ima po 1 gramu ogljikovih gramov za unčo in smetano - čeprav je več kot začimba - manj kot 1 gram na 2-žlici, ki služijo.
Ne pozabi sadja
Večina kalorij v sadju prihaja iz ogljikovih hidratov, to pa ne pomeni, da bi se morali izogibati vaši prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej, če niste preveč omejeni na ogljik. Tako kot veggije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo tudi nizkoogljično sadje bogate hranilne snovi, zaradi česar so zdravi del vaše prehrane. Polovica avokada, 1/2 skodelice buč ali pet oljk ima manj kot 5 gramov ogljikovih hidratov. Za manj kot 7 gramov ogljikovih hidratov na svoj seznam dodajte 1/2 skodelice svežih malin ali narezanih jagod. Morda boste lahko v svoj načrt postavili tudi majhno oranžno ali breskevico, ki vam bo stalo samo 11 ali 12 gramov ogljikovih hidratov. Pol ure skodelice svežih borovnic ima tudi 12 gramov ogljikovih hidratov.
Maščobe, olja in dodatki
Maslo, oljčno olje, orehovo olje in druga rastlinska olja so brez maščob in dobro daste maščobam, da dodate na seznam prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Matice ne vsebujejo ogljikovih hidratov, temveč so zdravi. Pecani in makadamski orehi, ki vsebujejo 4 grama ogljikovih hidratov na unčo, so še posebej dobra izbira, medtem ko imajo mandlji 6 gramov ogljika v unčo.
Uporabite zelišča in začimbe, da dodate okus k vaši hrani, ne da bi povečali ogljik. Dobra izbira vključuje baziliko, origano, poper, česen, cilantro, koper, žajbelj in rožmarin. Dober je tudi rdeč vinski kis, ki ima nič ogljikovih hidratov ali balzamični kis, ki vsebuje 3 grama ogljikovih hidratov na žlico.
Umetna sladila, kot so sukraloza, stevija in saharin, imajo po 1 gram ogljikovih hidratov na paket.
