Uporaba kroglice za stabilnost potegne vašo nižjo ab rutino na novo raven intenzivnosti. Ker kroglica ustvarja nestabilnost, so vaše trebušne mišice prisiljene delati težje, da ohranijo vaše telo stabilno, ko delate. Močnejše mišice kolka in ramen so lahko istočasno usmerjene glede na vajo.
Uporabite to preprosto kos opreme, da izpolnite široko paleto vaj, ki ciljajo na spodnje abs.
1. Hand-offs
S prenašanjem roke in stopal, ko prenašate stabilno kroglo, so v tej vadbi okrepljeni spodnji abs in celotna mišica rektusa abdomin.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet, medtem ko držite loputo za stabilnost nad glavo z raztegnjenim rokama. Hkrati prinesite roke in noge skupaj nad telesom. Komolce in kolena naj bodo ravne, kot to počnete.
Ko se sestanejo, "roko" spustite žogo na noge in nato počasi spustite na tla z nogami. Nato ponovite in vrnite žog nazaj v roke.
Nasveti
- Da bi ta vadba manj zahtevna, obdržite kolena, namesto da bi jih izravnali.
Človek, ki izvaja mini krč na stabilni krogli. Photo Credit: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini križ
Dodajanje nestabilnosti kroglice naredi mini krč bolj zahtevno in okrepi nižjo ab trening.
KAKO DO NAS: z nogami na tleh, ležite nazaj na stabilno kroglo, tako da se obrnejo na vašo sredino hrbta. Premaknite prste za glavo in obrišite komolce.
Brez spenjajte ramena ali napenjanja mišic vratu, potegnite trebušne mišice in počasi okrog hrbtenice. Ne dovolite, da se noge ali kroglica premikajo, ko delate. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in počasi se vrnite v začetni položaj.
Končni položaj kolenskega koluta z uporabo stabilne krogle. Foto: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Knee Tucks
Z upogibanjem nog pod telesom, kolena tucks aktivira spodnji abs, kot tudi upogibne kolke.
KAKO DO NAS: vstopite v položaj za potiskanje z rokami, ki ležijo na tleh pod rameni, in vrhovi stopal, pritrjeni na krog stabilnosti.
Pripravite trebušne mišice in počasi upognite kolena proti sebi, ko zavrtite žogico naprej. Poskusite držati hrbtenico naravnost in se izogibajte nagibanju bokov, ko delate.
Če ne morete premakniti kroglice naprej, držite položaj 1 do 2 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Planinski plezalci
Planinski plezalci so ustvarjalna varianta planka, ki izziv spodnjim absom ohranja stabilnost, medtem ko se noge premikajo.
KAKO DO NAS: vstopite v položaj za premikanje z obema rokama, ki so na krogli za stabilnost, in vaše telo dvigne na prste. Po vlečenju v želodčne mišice, pod desno roko zavijte desno koleno.
Medenice in boke naj se nagnejo in vzdržujejo ravno hrbtenico. Ko kolena ne morete prenašati naprej, držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato nogo povrnite v začetni položaj. Nato ponovite z levim kolenom.
Začnite s ščukajo, tako da vlečete v položaj za potiskanje z uporabo stabilne krogle. Foto: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Pike
Ščetka je odlična multi-mišična vaja, ki ne le izziva nižje abs, temveč tudi krepi ramena in boke.
KAKO DO NAS: Spravite se v položaj za potiskanje z raztegnjenimi rokami in noge pritrjene na krog stabilnosti. Počasi nagnite boke in dvignite zadnjico v zrak, ko se žogica približuje vašim rokam.
Ko je žoga 8 do 12 cm oddaljena od vaših rok, držite položaj "obrnjene V" 1 do 2 sekunde in počasi se vrnite v začetni položaj.
Parametri vadbe
Za izboljšanje spodnje trebušne jakosti opravite dve do tri skupine 10 ponovitev vsake vaje. To je treba izpolniti dva do trikrat na teden. Vaje zagotavljajo izziv, vendar prenehajo, če povzročajo bolečine. Pred začetkom nove vadbe se posvetujte z zdravnikom z vsemi vprašanji ali skrbmi.
