Za razliko od žensk, ki so nagnjene k shranjevanju maščobe v zadnjici, stegnih in medenici, moški hranijo maščobe v trebuhu. Lonček, včasih tudi imenovan pivski trebuh, lahko negativno vpliva na vaš videz in nima fizioloških koristi. Poleg tega prekomerna trebušna maščoba poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezen koronarnih arterij, diabetes, hipertenzija, rak in zvišani trigliceridi. Zmanjšana kalorična prehrana in učinkovita vadba lahko zmanjšata želodec in izboljšata kakovost življenja.
Korak 1
Zmanjšajte vnos kalorij, tako da se odločite za zdravo prehrano. Photo Credit: gbh007 / iStock / Getty Images Zmanjšajte porabo kalorij za 500 do 1000 kalorij vsak dan, tako da izgubite 1 do 2 kilograma na teden, saj ima 1 funt maščobe 3.500 kalorij. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe ugotavlja, da je hujšanje pri tej stopnji varno in lažje vzdrževati na dolgi rok v primerjavi s hitrejšo izgubo teže. Za večino moških to pomeni, da dnevno uživate med 1.200 in 1.600 kalorijami.
2. korak
V svojo prehrano vključite več zelenjave in pustite meso. Photo Credit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Preobrazite svojo prehrano in prehranjevalne navade, da bi vključili zelenjavo, pusto meso, cela zrna, mleko in sadje brez maščob. Izogibajte se živilom, ki so visoki s sladkorjem, soljo, holesterolom in nasičenimi in transmaščobami. Namestite visoko kalorično hrano in pijače za nizkokalorične alternative. Na primer, jedo brez maščob zamrznjenega jogurta namesto sladoleda in pijte mleko z nizko vsebnostjo maščobe namesto polnega mleka. Prav tako jejte manj odmerkov in se izogibajte presežnim kalorijam od sladkih pijač in alkohola.
3. korak
V večini dni opravite najmanj pol ure kardiovaskularne vadbe. Fotografije: Keith Levit Photography / Keith Levit Photography / Getty Images V večini dni v tednu opravite najmanj pol ure kardiovaskularne vadbe, da lahko snovete kalorije. Pojdite na plavanje, vozite s kolesom ali igrajte igro nogomet ali košarko. Ohranite zmerno hitrost, ki vam še vedno omogoča govoriti, ne pa pojejo. Ko se zadovoljite s telesno dejavnostjo, počasi povečajte trajanje treninga na eno uro, da boste še naprej izgubljali telesno maso in preprečili telesno težo.
4. korak
Prepričajte se, da je trening moči del vašega režima. Fotografije: zaew28 / iStock / Getty Images Vključite trening moči v rutino vadbe najmanj dva dni v tednu. Trening moči lahko poveča vašo presnovo za 15 odstotkov, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Uporabite vse glavne skupine mišic in uporabite proste uteži, tehtalne stroje ali telesno težo za odpornost.
5. korak
Izvedite različne trebušne vaje. Fotografije: Mike Watson Slike / moodboard / Getty Images Izvedite kolenske zvoke v kapitanovem stojnem aparatu, vročih kolesih in trebušnih vajah na krogli za stabilnost. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi so te vaje najučinkovitejše pri ciljanju na želodčne mišice. Razumite, da ne bodo zmanjšali trebušne maščobe, ampak bodo okrepile vaše trebušne mišice, tako da se bo, ko se zmanjša maščoba, vaš trebuh pojavil z znoreljem in trim.
Opozorila
- Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z izgubo teže, še posebej, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.
