Uteži uteži, da izgubijo težo, so lahko v nasprotju s skupno idejo izvajanja več aerobnih aktivnosti, da bi sila izgubili kilogram, vendar je uteži zelo učinkovit način usposabljanja za izgubo maščobe. Vaša dvižna rutina za izgubo teže bo nekoliko drugačna od mišične moči ali pridobivanja moči, vendar morate še vedno težko udariti v težo za maksimalne rezultate.
Izbiranje prave vaje
Velike vaje, kot so stiskalnice in mrtve dvigala, so veliko bolj zahtevne, delajo več mišic in porabijo več kalorij. Fotografija kredita: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Izbira preprostih vaj, še posebej tiste, ki so enostopenjske, kot so biceps kodri in zvišanje telet, ga preprosto ne prekrižajo. Trener Michael Stefano priporoča, da se drži več skupnih potez. Velike vaje, kot so stiskalnice in mrtve dvigala, so veliko bolj zahtevne, delajo več mišic in porabijo več kalorij. Plus, manjše skupine mišic, kot so vaše roke, še vedno delajo s temi vajami z več vajami. (Ref 1)
Izbiranje vaših uteži
Ležite se z lažjimi utežmi in opravite več deset ponovitev, da občutite, da je opekline moteče, vendar ne zagotavlja zadostnega izziva za spodbujanje izgube teže. Fotografije: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Ležite se z lažjimi utežmi in opravite več deset ponovitev, da občutite, da je opekline moteče, vendar ne zagotavlja zadostnega izziva za spodbujanje izgube teže. Začetniki bi morali izbrati težo, ki ne morejo opraviti več kot 12 do 15 ponovitev, medtem ko morajo bolj napredni dirkači za šest do osem ponovitev poskrbeti za težko, svetuje trener Alwyn Cosgrove iz Results Fitness v Kaliforniji. (Ref. 2). Ti sklopi so lahko krajši od visoko-rep setov z lahkimi uteži, vendar so veliko bolj zahtevni in bolj ugodni za izgubo teže.
Vaje za vadbo
Če želite več iz vaših treningov, vadite skupaj skupaj in ne počivajte po vsakem nastopu. Vaje, ki se vračajo nazaj brez počitka, lahko povečajo proizvodnjo testosterona, ki je obilja v moških, vendar je prisotna v majhnih količinah pri ženskah, in podpira rast mišic, hkrati pa povečuje razpoloženje in energijo ter poveča presnovo, kar pomeni izgubo maščobe v telesu. trener Mehmet Edip za mišice in fitnes. (Ref. 3) Vadnice za različne mišične skupine skupaj, zato vaša moč pri drugi vadbi ni ogrožena. Primeri vključujejo povratne čevlje v paru s stiskalnicami za klopi, vojaške stiskalnice s sprednjimi čevlji ali dumbbell plunges z eno roko.
Splošni nasveti
Zmanjšajte svoje kalorije, da boste pomagali pri hujšanju. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Bolj pogosto boste trenirali, več kalorij, ki jih boste spali, vendar potrebujete tudi počitek. Usmerite se na tri ali štiri tečaje treninga na teden, z dnevnim izklopom med vsakim treningom. Namen, da naredite kakšno izboljšavo od seje do seje, je, da z uporabo postopoma težjih uteži, izvajate več ponovitev ali zmanjšate čas počitka. Dodajte 20 do 30 minut kardio zmerne intenzivnosti v dnevih med sejami teže ali ob koncu uteži. Zmanjšajte svoje kalorije, da boste pomagali pri hujšanju.
