Magnezij je pomemben mineral, ki je odgovoren za izgradnjo in krepitev kosti in zob, sproščujoče mišice, prenašanje živčnih signalov, prispevanje k celovitosti imunskega sistema, proizvodnjo encimov, odgovornih za presnovo energije, in uravnavanje krvnega tlaka. Magnezij najdemo v številnih rastlinskih živilih in nekaterih vrstah rib. Priporočena dnevna vrednost (DV) magnezija za odrasle moške je 420 mg; za odrasle ženske je 320 mg. Živila, ki zagotavljajo več kot 20 odstotkov DV hranil, veljajo za odlične vire tega hranila.
Semena in matice
Najboljši izvor hrane magnezija je bučna semena. Najboljši izvor hrane magnezija je bučna semena. Slučaj 1/4 skodelice zagotavlja 185 mg ali 46% DV. Sezamovo seme in sončnična semena so bogata z magnezijem. Posoda 1/4 skodelice bodisi zagotavlja približno 126 mg (približno 30 odstotkov DV). Oreški in semena so pogosto bogati z enakimi hranilnimi snovmi, še posebej minerali. V primeru magnezija je to res: 1/4 skodelice surovih mandljev ali kašejev zagotavlja malo manj kot 100 mg magnezija oziroma 25 odstotkov oziroma 22 odstotkov DV.
Fižol in stročnice
Črna in soje so najbogatejši viri magnezija v družini stročnic. Črna in soje so najbogatejši viri magnezija v družini stročnic. Vsak zagotavlja več kot 30 odstotkov DV za magnezij, medtem ko so naslednji v liniji mornarice, pinto, ledvice in limete, ki ponujajo 20 do 25 odstotkov DV. Vsi odstotki temeljijo na 1-skodelici, kuhani.
Zelenjava in cela zrna
Špinača in švicarska črta sta izvrsten vir magnezija. Špinača in švicarska čreda (oba temno zelena listnata zelenjava) sta izvrsten vir tega mineralov. 1-skodelica v enem od teh hranil bogatih veggies zagotavlja približno 50 kalorij in približno 150 mg magnezija, skoraj 40 odstotkov DV. Quinoa, proso, ajda in rjavi riž so celotna zrna, ki zagotavljajo največ magnezija na porcijo (1/2 skodelice za nekuhano kvinoje in 1 skodelico, kuhano, za proso, ajdo in rjavi riž). Vsako od teh hranljivih zrn zagotavlja približno 25 odstotkov DV za magnezij.
Ribe
Halibut (4-oz, kuhan) zagotavlja 120 mg magnezija. Nekatere vrste rib so izvrsten vir magnezija, zlasti lososa Chinook in belega morskega lista. Ena porcija lososa Chinooka (4 oz, kuhanega) vsebuje ogromno 138 mg magnezija (skoraj 35 odstotkov DV), medtem ko je vročina morskega lista (4-oz, kuhan) 120 mg (nekaj več kot 30 odstotkov DV) .
